Recientemente han surgido opiniones de expertos sobre cómo las comidas en la noche, especialmente aquéllas que son abundantes y que realizamos antes de irnos a dormir, pueden alterar el organismo y los procesos digestivos.
Un estudio presentado en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, encontró que consumir alimentos tarde en la noche tiene un impacto significativo en la presión arterial del individuo.
Para mucha gente, la cena en la noche se ha convertido en el principal alimento del día.
Durante la noche, un proceso fisiológico normal es el descenso de la presión arterial.
"Estado de alerta"
Consumir alimentos antes de irse a acostar produce que el organismo permanezca en un estado de "alta alerta", lo cual estimula la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina, y también pueden alterar los ritmos circadianos.
Obesidad
Cenar tarde también puede tener otros efectos, como más riesgo de resistencia a la insulina y de trastornos de reflujo.
Cuando uno come se desarrolla toda una serie de procesos metabólicos, se liberan hormonas en el proceso de absorción de alimentos. Por lo tanto, si yo como y me acuesto, esos mecanismos hormonales pueden tener impactos negativos en el organismo.
Por ejemplo, las comidas antes de acostarse pueden tener efectos en el aumento de peso y la obesidad.
Comer tarde en la noche puede inhibir la degradación de la grasa en el organismo, que es un proceso habitual durante la noche, esto puede llevar a que una persona que está tratando de bajar de peso tenga mucho más trabajo en bajarlo.
Reflujo
Otro problema de las comidas cerca de la hora de dormir, son los síntomas de reflujo. Este trastorno causa que los contenidos estomacales retrocedan desde el estómago hacia el esófago, lo cual puede irritar el esófago y causar acidez gástrica, náusea, indigestión y en algunos casos, puede llevar a cáncer de esófago.
Si uno come y se acuesta, no alcanza a vaciar el estómago, por lo tanto queda el estómago lleno y si la válvula gastroesofágica está alterada, la comida va a subir.
Y por eso, se recomienda que las personas que ya sufren reflujo no coman antes de acostarse alimentos que retarden el vaciamiento gástrico, como las grasas.
✴️ Lo que se debe evitar
- Cafeína y vitamina C A partir de media tarde, alrededor de las 5 o las 6, debes abstenerte de consumir alimentos que contengan excitantes como cafeína o vitamina C. Evita bebidas como té, café, refrescos de cola o chocolate, que son estimulantes.
Trata de evitar los cítricos y kiwis ricos en vitamina C después de cenar, alimentos que fermentan y diuréticos. Los alimentos que fermentan, como los vegetales crudos, verduras, coles, etc. y los diuréticos: espárragos, puerros, levadura de cerveza…se deben consumir con moderación en la cena porque pueden dar problemas de insomnio.
✴️ La clave está en la cena
No debes ir a la cama con el estómago muy lleno ni tampoco pases al otro extremo opuesto e irte a la cama sin cenar ya que el estómago vacío te provocará movimientos que te pueden hacer pasar una mala noche.
✴️ Alimentos que debemos evitar antes de dormir:
Comida muy especiada o picante
La digestión se ralentiza durante el sueño y digerir la comida picante necesita de un esfuerzo adicional por lo que será necesario más tiempo si la digestión se realiza mientras estamos intentando dormir. Comer comida picante antes de acostarse puede perturbar la continuidad del sueño y hacer que despertemos varias veces durante la noche. Como resultado, no conseguiremos un sueño reparador.
Otra razón por la que los alimentos picantes reducen la calidad del sueño es que aumentan la temperatura corporal.
Café
La cafeína es específicamente un estimulante del sistema nervioso central. Aumenta la producción de adrenalina, una hormona que permite que el cuerpo haga uso de la energía disponible.
Una taza de café contiene un promedio de 250 mg de cafeína con los que se pueden notar sus efectos estimulantes en unos escasos 15 minutos después de la consumición y pueden durar horas. Se necesita un total de 6 horas para que el cuerpo elimine la mitad de la cafeína en una taza de café.
Bebidas alcohólicas
Unas cervecitas, un par de copitas de vino y parece que enseguida nos quedamos fritos en la cama. Y sí, es cierto, que las bebidas alcohólicas “atontan” un poco y muchas personas se duermen antes y más profundamente. Pero lo cierto es que el consumo de alcohol reduce la duración de la conocida fase REM, o fase de movimientos rápidos oculares, que es la fase del sueño durante la que nuestro cuerpo se recupera y se prepara para mantenerse despierto al día siguiente.
Obviamente, si se ingiere alcohol en exceso, de todos es sabido que el despertar no es precisamente en medio de una sensación de bienestar sino que toca lidiar con la conocidísima resaca.
Comida con mucha grasa
Nos producirán digestiones pesadas que no nos permitirán disfrutar de un sueño reparador.
Carnes rojas
Algunos alimentos como la leche o el queso contienen cantidades saludables de proteína que no impiden un sueño reparador. En cambio, las carnes rojas, aunque son super recomendadas y necesarias, son más digo de digerir y es preferible y consumirlas en en el almuerzo y no muy antes de dormir, lo que supone un sobreesfuerzo a la hora de digerirlas dando como resultado un sueño de peor calidad.
De hecho, una comida que solo tiene proteínas es muy saciante pero también difícil de digerir.
Azúcar: lo malo de consumir azúcar a la noche
Al final del día , va disminuyendo la sensibilidad a la insulina.
Científicos de España y EE.UU. han identificado por primera vez la existencia de un "reloj" celular en los tejidos adiposos que afecta directamente a la tolerancia a la glucosa, y refuerza la tesis de que no se deben comer dulces por la noche cuando el cuerpo tiene la mínima sensibilidad a la insulina.
Este trabajo explica por qué se toleran peor los azúcares por la noche, lo que "puede llevarnos a picos de insulina que a la larga nos harán engordar" porque "favorecen la entrada de grasa al tejido adiposo".
Comer alimentos ricos en azúcares simples incrementará los niveles de azúcar en la sangre aportando una energía que no vamos a quemar y que no nos dejará conciliar el sueño. Cuando comienzan a bajar los niveles de azúcar en la sangre, empezará la sensación de sueño, pero nuestro cuerpo intentará seguir compensando el exceso de azúcar en sangre y eso afectará a la fase REM, por lo que nos despertaremos con sensación de cansancio.
Algunas frutas y verduras
Es importante llevar una dieta rica en frutas y verduras, pero no todas son fáciles de digerir si se consumen poco antes de irnos a la cama.
Coliflor y brócoli son buenos ejemplos de ello. Estas verduras contienen triptofano, un aminoácido presente en las proteínas que regula el sueño y que juega un papel importante en la producción de serotonina, una hormona que induce somnolencia y sensación de bienestar. Por desgracia, coliflor y brócoli también son altos en fibra que los hace difíciles de digerir durante el sueño.
Otros alimentos que son ricos en fibra debemos consumirlos durante el día pero evitarlos por la noche antes de irnos a dormir.
