Se produce una deficiencia cuando el cuerpo no recibe los suficientes nutrientes para que se lleven a cabo de manera correcta todos los procesos fisiológicos que sostienen la salud y la vida. Cuando existe una deficiencia, los órganos y tejidos desarrollan problemas que, con el tiempo, pueden ser graves.
A veces se distingue entre deficiencia y carencia, que sería una situación más grave de falta de un nutriendo determinado.
Los síntomas de deficiencia son muy variables, pues dependen del nutriente en cuestión y de la persona. A menudo no son concretos, sino que se refleja en un cansancio físico y mental, una sensación de falta de bienestar o una facilidad para contraer infecciones o desarrollar otras enfermedades.
MACRO Y MICRONUTRIENTES
Para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima y nos sintamos bien, necesitamos una serie de sustancias que deben proceder de los alimentos, pues no las podemos producir. Se dividen en macro y micro nutrientes.
✅ Dentro de los macronutrientes encontramos aquellos que aportan energía (calorías) y “materiales de construcción” para los tejidos corporales: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Se necesitan en grandes cantidades.
✅ Los micronutrientes intervienen en los procesos fisiológicos, pero son necesarios en cantidades más pequeñas. Son los minerales y vitaminas.
LAS CAUSAS DE UNA DEFICIENCIA DE NUTRIENTES
La lista de nutrientes que debemos incorporar, cada uno en una dosis determinada, es larga: más de 40. Esta cantidad considerable es una de las razones por las que las deficiencias pueden afectar a buena parte de la población. Los siguientes factores pueden favorecer que no se obtenga uno más nutrientes en las cantidades precisas:
Alimentación monótona: no alimentarse de manera variada y sana representa un riesgo de padecer una carencia, pues no existen unos pocos alimentos que puedan proporcionar todos los nutrientes.
Productos industriales: los productos elaborados, sobre todo aquellos basados en harinas y azúcares, apenas contienen micronutrientes en relación a la cantidad de energía que aportan. Lo mismo pasa con la comida rápida.
Necesidades nutricionales especiales: durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia el cuerpo tiene necesidades aumentadas de muchos nutrientes. Los deportistas y las personas sometidas a estrés físico y mental también posee necesidades específicas.
Se padece alguna enfermedad: las personas con algún trastorno intestinal, por ejemplo, pueden tener dificultad para absorber ciertos nutrientes, por lo que los deben obtener en mayor cantidad de los alimentos. Muchos medicamentos también pueden afectar a la absorción de nutrientes.
Estimulantes: un consumo elevado de alcohol, café, alimentos refinados y azucarados, nicotina y otros estimulantes dañinos tienen un efecto negativo sobre la absorción de nutrientes y pueden conducir a una deficiencia.
Estrés: la ansiedad puede causar inapetencia y alteraciones gastrointestinales, y estos factores, a su vez, favorecen la deficiencia.
1. DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS
Cubrir el requerimiento de proteínas no es un problema para la mayoría de personas que siguen una dieta omnívora en un país desarrollado.
No obstante, pueden sufrir deficiencia de proteínas las personas que renuncian al consumo de carne y pescado y no los sustituyen adecuadamente por otros alimentos proteicos vegetales (principalmente legumbres). También están en riesgo las personas que siguen regímenes desequilibrados o dietas milagrosas.
Los síntomas de falta de proteínas pueden ser los siguientes:
• Agotamiento y falta de energía.
• Pérdida de volumen muscular.
• Tendencia aumentada a sufrir infecciones.
• Retención de líquidos (se aprecia, por ejemplo, en la hinchazón abdominal y pesadez de piernas).
La solución nutricional es sencilla: en el caso de los vegetarianos, consiste en consumir diariamente una ración abundante de legumbres y complementos de cereales, frutos secos y semillas.
2. DEFICIENCIA DE HIERRO
El hierro es un mineral necesario, entre otras cosas, para que los glóbulos rojos puedan transportar el oxígeno.
La deficiencia de este mineral está muy extendida, sobre todo entre mujeres debido a que con la menstruación se pierde hierro. Síntomas típicos de deficiencia son:
• Somnolencia
• Problemas de concentración
• Palidez, mareo y dolores de cabeza
• Uñas quebradizas y caída de cabello
Es recomendable aumentar el consumo de lentejas y otras legumbres, el sésamo, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y los frutos secos.
Para asimilar mejor este hierro proporcionado por alimentos vegetales es importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas frescas).
3. SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE MAGNESIO
Es aparentemente fácil obtener la cantidad de magnesio necesaria. Sin embargo, la realidad es que, una vez obtenido, el cuerpo puede no aprovecharlo por diferentes razones y, en consecuencia, la deficiencia puede ser más común de lo que se cree.
Si haces deporte o estás embarazada, las necesidades de magnesio aumentan. Los siguientes síntomas pueden indicar una deficiencia:
• Nerviosismos
• Mareos.
• Calambres musculares
• Tendencia a la depresión.
Si necesitas aumentar la ingesta de magnesio podes aumentar el consumo de frutos secos, avena, maíz, y las verduras de hoja verde. El cacao puro también lo contiene en abundancia.
4. SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE ÁCIDO FÓLICO
El ácido fólico pertenece al grupo de las vitamina B. Es sobre todo en el embarazo y la lactancia cuando las madres pueden sufrir una carencia de esta vitamina. El ácido folico juega un papel importante en el crecimiento y el desarrollo correcto del sistema nervioso.
Indican una deficiencia de ácido fólico:
• Cansancio y falta de energía.
• Hormigueos o falta de sensibilidad en las extremidades.
• Tendencia a la depresión.
• Diarrea.
La palabra fólico remite a hoja y es ahí donde se encuentra en abundancia esta vitamina: en las hojas verdes. También se halla en las legumbres y en la naranja, la zanahoria y el tomate, así como en la levadura nutricional.
5. SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE VITAMINA D3
El cuerpo puede fabricar por sí mismo vitamina D3, pero necesita recibir la luz del sol en la piel. Por eso la deficiencia de vitamina D puede más frecuente durante los meses invernales en los que escasea la luz del sol.
La tendencia a pasar mucho tiempo en espacios interiores también es un riesgo. Los síntomas que sufre una persona con deficiencia son:
• Debilidad muscular y dolor de huesos.
• Alteraciones del esqueleto en niños (como, por ejemplo, las piernas en “O”).
• Osteoporosis (sobre todo en personas mayores).
La manera más sencilla de favorecer la síntesis de vitamina D es aumentando el tiempo que pasamos al aire libre con los brazos y la cara descubiertos. Por supuesto, no hay que correr el riesgo de quemarse, así que son suficientes unos cuantos minutos.
La dosis de tiempo que necesitamos para sintetizar la cantidad necesaria de vitamina D varía de persona a persona en función del tono de la piel, la hora del día y del lugar donde nos encontremos.
También hay alimentos que contienen un poco de vitamina D: el pescado graso y los champiñones y otras setas secados al sol. Pero el factor más importante es la luz solar.
6. SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE VITAMINA B12
Los veganos estrictos que no toman un suplemento de vitamina a B12 pueden tener carencia. Este nutriente es imprescindible para la producción de glóbulos rojos y, por tanto, para el transporte de oxígeno. El funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo energético también dependen de la B12.
Además de los veganos también pueden sufrir deficiencia las personas mayores debido a una mala absorción intestinal. La deficiencia se reconoce con los siguientes síntomas:
• Cansancio, abatimiento.
• Problemas de concentración.
• Palidez y anemia.
• Alteración de las mucosas.
• Sensación de adormecimiento y hormigueos en las extremidades.
• Sensación de desorientación.
La mayoría de nutricionistas prescribe un suplementos de vitamina B12 a las personas que no consumen carne ni pescado. Hay dos opciones: tomar a diario un suplemento de 25-100 mcg o un suplemento semanal de 2.000 mcv.
QUÉ HACER FRENTE A UNA DEFICIENCIA NUTRICIONAL
Hemos explicado los principales síntomas de las deficiencias más comunes, pero pueden ser mucho más. Para prevenir cualquier carencia o para combatirla deberías tener en cuenta los siguientes aspectos:
• Mejora tu alimentación. Es importante que te alimentes de forma equilibrada con una variedad suficiente de alimentos. Para eso debes incluir en tu plan alimenticio legumbres, frutas, verduras, productos integrales y grasas sanas.
• Asegúrate de que consumes varias raciones al día de alimentos vegetales de colores intensos (verdes, rojos, amarillos….). Son ricos en vitamina C, A y ácido fólico.
• Evita el fast food y los productos precocinados. Tampoco sobrecocines los alimentos porque se destruyen nutrientes. Es conveniente incluir diariamente al menos tres raciones de alimentos crudos.
• Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina.
• Controla el estrés, porque te lleva a no comer bien y aumenta las necesidades de algunos nutrientes.
