Los beneficios de una correcta alimentación para nuestros objetivos deportivos son innumerables, y dentro de ella encontraremos las vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono, todos ellos necesarios cualquiera sea el objetivo y deporte que practiquemos. En mayor o menor medida necesitamos todos los nutrientes. En resumen: nuestra alimentación debe ser completa y equilibrada para poder rendir al máximo.
Dentro de nuestra preocupación sobre alimentarnos adecuadamente, lo primero que debemos tener presente es qué alimentos precisamos previo a la práctica del ejercicio en cuestión. Lo difícil es que hay muchos deportes y muchos cuerpos con objetivos diferentes. Así que la información a continuación es a nivel general. Para un trabajo individual deberán consultar con su nutricionista.
Cabe mencionar que si nuestro objetivo es disminuir la masa grasa debemos tener una restricción calórica diaria para crear un déficit de energía sin importar el deporte que hagamos. Por otro lado, si buscamos un aumento de masa muscular o mayor energía, precisamos un superávit de calorías en el día. Estos objetivos no interfieren con las recomendaciones o qué alimentos elegir, pero sí en las cantidades.
PRE-ENTRENO
Si nos alimentamos mal toda la semana o nuestra dieta es incompleta no importa que hagamos bien la comida previa al entreno porque no podremos solucionar todos los errores semanales. Lo que buscamos previo al entreno es maximizar nuestros depósitos de glucógeno, proveer proteínas de fácil digestión e hidratarnos bien.
En qué momento debemos ingerir alimentos previo al entrenamiento? Todo va a depender de la hora a la que voy a entrenar. Si voy a entrenar después de almorzar, lo ideal es esperar un mínimo 2 horas antes de entrenar. En esta comida puedo comer un plato más abundante.
Dejando para más cercano al entreno otro tipo de alimentos. Por ejemplo, si optamos por un plato de arroz con pechuga de pollo debemos darle más tiempo al cuerpo para digerirlo, así que 2 horas estaría bien. Pero si incorporamos un yogurt con frutas o un pancake de claras y avena, podemos hacerlo 1 hora antes, ya que se van a digerir más rápidamente.
Desmitifiquemos la idea de que debemos comer “algo” previo a entrenar para tener energía. Primero debemos digerir la comida y eso requiere tiempo, segundo nuestros depósitos de glucógeno tardan tiempo en llenarse así que por más que comamos 5 minutos antes, no podremos utilizar estos nutrientes en ese entrenamiento. Ahora bien, si utilizamos suplementos como una proteína en polvo (whey protein), aminoácidos ramificados (bcaa), bebidas deportivas, etc., la situación sería otra.
Un macronutriente importante a incorporar son los hidratos de carbono complejos como puede ser arroz, avena, pan, cereales, fideos y también un poco de simples como fruta, fruta desecada. Por otro lado, necesitamos proteínas magras de fácil digestión como pechuga de pollo, clara de huevo, yogur, proteína en polvo.
¿Por qué es de fácil digestión?
Porque otras proteínas tardan más en digerirse y sentiremos el estómago pesado a la hora de entrenar. Evitemos carnes rojas, por ejemplo. Las grasas las podemos incorporar como frutos secos, aceites, manteca de maní o palta. Si elegimos incorporar algún vegetal, que sea en cantidad muy moderada ya que en este momento no necesitamos fibra, ya que puede entorpecer el proceso de digestión.
No nos olvidemos de la hidratación. Es necesario que nos hidratemos desde temprano, durante todo el día. Podemos mejorar nuestro estado de hidratación 2 horas previas solamente tomando agua.
¿Cómo saber si estamos hidratados?
Simplemente mirando el color de la orina. Si se encuentra muy amarilla u oscura estamos deshidratados. Por el contrario, si es clara casi transparente, significa que presentamos buen estado de hidratación.
Como dijimos anteriormente las cantidades serán individuales y dependen del objetivo de cada persona, su contextura, tiempo de entreno, etc. Pero la idea es que estén los tres macronutrientes: entre 25-50 gr proteína, 30-150 gr hidratos de carbono y 10-15 gr de grasa.
Ejemplos de alimentos a incorporar en una merienda pre entreno
Banana:
Es una fuente excelente de hidratos de carbono complejos de asimilación lenta debido a su aporte de fibra. Lo recomendable es que no esté muy madura, ya que cuanto más madura, más cantidad de azúcar y puede que no sea la fuente de energía que estamos buscando.
Podemos consumirla como tal o bien, en preparaciones como puede ser en un licuado o smoothie, en un pancake, waffles y muchas recetas más.
Avena:
Es un cereal muy completo, rico en fibra y con proteínas vegetales que nuestros músculos también necesitan. Podemos consumirla en copos o en harina en diferentes recetas, como muffins, pancakes, porridge de avena (avena nocturna), cookies, etc.
Como contiene mucha fibra, no recomendamos consumir avena si no estás acostumbrado a ella, ó probarla por primera vez previo a una carrera, debido a que puede ocasionar molestias gastrointestinales. Mejor no innovar y probar platos o alimentos nuevos antes del día de una competición.
Uvas:
Son frutas con mayor cantidad de azúcar que otras, pero consumidas frescas y en lo posible con su piel, se digieren lentamente y por eso resultan una apropiada fuente de energía para antes de entrenar.
Además, las uvas aportan un alto contenido de agua, potasio y otros buenos nutrientes que el organismo necesita cuando está en movimiento. Podemos consumirlas como tal, en ensaladas, con un yogur o en un smoothie.
Arroz integral:
El arroz es un cereal muy recomendable para ingerir previo a la actividad, pero su versión integral es mucho más nutritiva y se digiere más lentamente, siendo la mejor alternativa para tener energía por más tiempo.
Podemos consumirlo solo o bien, en una ensalada, risottos o cualquier otra preparación que habitualmente realizamos con arroz blanco.
Dátiles:
Los dátiles constituyen una concentrada fuente de azúcares naturales que se acompañan de una gran proporción de fibra, por lo que pueden resultar una buena fuente de energía para antes de entrenar siempre y cuando no abusemos de su ingesta.
Son ideales para endulzar diferentes platos de forma sana mientras aprovechamos sus minerales y vitaminas también. Por ejemplo, podemos elaborar barritas energéticas, bombones o para endulzar licuados o smoothies.
Yogur natural:
El yogur natural es una excelente alternativa que podemos usar para obtener proteínas de calidad.
Posee alto contenido de minerales que nuestros músculos necesitan para la contractilidad como potasio y calcio. Podemos sumarlo a preparaciones varias como una merienda o desayuno junto a una granola casera, un smoothie con frutas, etc. Sea cual sea la preparación escogida, siempre es recomendable ir por la versión natural sin azúcar agregada.
Quinoa:
La quinoa es un pseudocereal muy semejante a las legumbres en su composición nutricional y a la vez parecido a los cereales en su versatilidad y escasa cocción.
Podemos obtener de su consumo no sólo hidratos sino también proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y otros micronutrientes de calidad. Es apto para celíacos, ideal para elaborar desde un desayuno o merienda sana hasta una ensalada.
Pan integral:
Tratar de conseguir aquellos elaborados con masa madre, si es casero mucho mejor y por supuesto, prestar atención en sus ingredientes: ideal que sea 100% harina integral para que obtengamos hidratos de muy buena calidad, y si es con semillas mucho mejor.
Podemos consumir pan integral junto a un queso fresco, o mi forma favorita: con palta y un huevo poché.
Pasas de uva:
Con todas las virtudes de las uvas frescas pero concentradas en calorías y por ello, también con más azúcares naturales, las pasas de uva son una excelente opción para enriquecer diferentes platos previo a la actividad física.
Podemos sumarlas a un simple yogur natural con avena u otro cereal. Whey protein:
Si no tienes mucho tiempo de preparar una merienda, recurrir a los suplementos proteicos como el suero de proteína de leche, o su versión vegana, a base de proteína vegetal, es una excelente opción. Puedes tomarla sola con agua o en smoothies con hielo y fruta.
Huevos:
Unos pancakes con huevos combinados con una buena fuente de hidratos de carbono (como la avena…como mencionamos más arriba) es una gran idea para el pre-entreno. Los huevos son un superalimento. Tienen proteína de alto valor biológico, pocas calorías por unidad, carotenoides, fósforo, zinc, selenio, omega 3, un sinfín de vitaminas (sobre todo en la yema), y se pueden cocinar de muchísimas maneras o añadirlos a una gran cantidad de platos.
Palta:
Otra gran opción para combinar con hidratos y proteínas. Debido a su alto contenido calórico, la palta es un buen alimento para incluir en dietas de personas que quieren aumentar de peso y deportistas en fase de crecimiento muscular. Es una fuente saludable de calorías, a diferencia de muchos otros alimentos ricos en calorías que pueden contener exceso de grasas saturadas y azúcares. Además, es un poderoso saciante, por lo que si lo consumes moderadamente, nos quitará el hambre de dulces o comida chatarra.
