Funciones
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios Brinda soporte a un sistema inmunitario saludable.
- Mantiene constantes los latidos del corazón.
- Ayuda a que los huesos permanezcan fuertes, favoreciendo su crecimiento y estabilización.
- Ayuda a ajustar los niveles de glucosa en sangre.
- Ayuda en la producción de energía y proteínas.
Más de la mitad de este mineral (aproximadamente el 65%) se concentra en los huesos, regulando el metabolismo del calcio que se ingiere a través de la dieta.
Interviene en la función de la parathormona: hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo.
Influye en la actividad de la vitamina D.
Fuentes alimenticias
La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:
• Frutas (como banana, durazno o damascos secos y paltas)
• Nueces, pistachos, almendras, maní y castañas de cajú
• Arvejas
• Productos de soja (como harina de soja y tofu)
• Granos enteros (como arroz integral y mijo)
• Leche
• Pipas de girasol
• Semillas de calabaza
• Legumbres
• Chocolate negro
• Pan integral
• Semillas de lino
Deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio es una afección en la cual la cantidad de magnesio en la sangre es más baja de lo normal. El nombre médico de esta afección es hipomagnesemia.
Causas
Todos los órganos en el cuerpo, especialmente el corazón, los músculos, y los riñones, necesitan magnesio. También contribuye en la composición de los dientes y los huesos. El magnesio es necesario para muchas funciones corporales, incluso procesos físicos y químicos en el cuerpo que convierten o usan energía (metabolismo). Cuando el nivel de magnesio en el cuerpo es más bajo de lo normal, pueden aparecer los síntomas de nivel bajo de magnesio.
Las causas de nivel bajo de magnesio incluyen:
• Consumo de alcohol
• Quemaduras que afectan una zona grande del cuerpo
• Diarreas crónicas
• Orina excesiva (poliuria), como en la diabetes no controlada y durante la recuperación de una insuficiencia renal aguda
• Hiperaldosteronismo: trastorno en el cual las glándulas suprarrenales liberan demasiada hormona aldosterona en la sangre
• Trastornos tubulares renales
• Síndromes de malabsorción, como celiaquía y enfermedad inflamatoria intestinal (EII) • Desnutrición
• Medicamentos, por ejemplo, anfotericina, cisplatino, ciclosporina, diuréticos, inhibidores de la bomba de protones, y antibióticos aminoglucósidos
• Pancreatitis (hinchazón e inflamación del páncreas)
• Sudoración excesiva: El sudor excesivo, como el que se da en actividades físicas extremas o el estrés físico o mental provocan una mayor pérdida de magnesio, por lo que en estos casos se debe aumentar su aporte
• Movimientos anormales de los ojos (nistagmo)
• Convulsiones
• Fatiga
• Espasmo o calambres musculares
• Debilidad muscular
• Entumecimiento
• Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causan malabsorción • Adultos mayores
• Personas que tengan diabetes tipo 2
Dosis diaria recomendada: 330 miligramos/día para mujeres y 420 para hombres.
Magnesio y corazón
La alteración de la homeostasis del magnesio puede producir muchos signos, síntomas y estados patológicos, muy particularmente relacionados con el sistema cardiovascular.
La deficiencia de magnesio puede contribuir a la fisiopatología de muchos desarreglos cardiovasculares entre los que se cuentan la hipertensión, las cardiopatías isquémicas, las arritmias cardíacas y el riesgo de muerte súbita. La suplementación de magnesio oral facilita una protección contra complicaciones de muchos de estos padecimientos.
Magnesio e intestino
Estudios relacionan una mayor ingesta de magnesio con una menor probabilidad de cáncer colorrectal (al menos 270 mg diarios).
Si nos ponemos a pensar, una dieta rica en magnesio también es más rica en fibra por los alimentos que contienen (vegetales verdes, cereales integrales…), y eso está directamente relacionado con un riesgo menor de cáncer colorrectal.
El uso del magnesio para tratar el estreñimiento no es una novedad, ya que se encuentra desde hace años en la lista de remedios tradicionales.
• La leche de magnesia: se ha usado tradicionalmente como laxante y como remedio para trastornos intestinales leves, como en caso de indigestión.
• Como laxante es más habitual el cloruro de magnesio. Este compuesto tiene, por un lado, capacidad osmótica; es decir, atrae agua al intestino, ablandando de esta manera las heces, lo que ayuda a la evacuación, y también tiene un efecto estimulante del peristaltismo (los movimientos del intestino).
Magnesio y cerebro
El magnesio reduce la liberación de hormonas del estrés, como por ejemplo el cortisol y además, actúa como neuroprotector evitando que llegue hasta el cerebro. Como ya sabemos, el cortisol es uno de los disparadores más peligrosos de la ansiedad, quien nos provoca por ejemplo la clásica neblina mental, esa incapacidad para concentrarnos, para razonar con claridad, para ser ágiles en nuestra memoria, y rápidos en nuestras reacciones.
El magnesio mejora nuestro ánimo
Ya sabemos que algo tan básico como tener adecuados niveles de magnesio en nuestro cuerpo, favorecerá procesos como la relajación muscular o el equilibrio del sistema nervioso. Asimismo, un aspecto que resulta sin duda muy positivo, es su mediación a la hora de producir un nivel más adecuado de serotonina. La serotonina, es una hormona que funciona como neurotransmisor, y se encarga de regular nuestro estado de ánimo. Un nivel bajo, por ejemplo, media en la aparición de estados depresivos. Sin embargo, si mantenemos una buena producción de serotonina, mantendremos mayores posibilidades de afrontar nuestro día a día con mayor energía y positivismo. Y el magnesio puede ayudarnos a ello.
Magnesio y huesos
El magnesio tiene la función de activar una enzima necesaria para formar hueso nuevo. El magnesio regula la absorción y asimilación del calcio, ya que suprime la acción de la paratohormona, hormona que aumenta la resorción ósea y estimula los osteoclastos (células de los huesos) para degradar el hueso.
La paratohormona libera más calcio al torrente sanguíneo con el fin de regular el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo. El magnesio, además de suprimir la acción de la paratohormona, tiene la función de activar una enzima necesaria para formar hueso nuevo. Este mineral también influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso.
Ante todos estos hechos demostrados desde la evidencia médica y científica, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha publicado un dictamen favorable sobre el magnesio y el mantenimiento de la salud de los huesos y dientes. Por eso, para hacer recomendaciones sobre la elección de los alimentos o de los complementos para la nutrición y la salud ósea, se deberá considerar el papel del magnesio y no solo el del calcio, al que se le ha reconocido siempre, casi de forma exclusiva, tal rol.
Magnesio y músculos
El magnesio interviene en la transmisión muscular, en el buen funcionamiento de los músculos, desempeña una función primordial en la relajación muscular y en el mantenimiento de la contracción muscular normal. Una dieta rica en magnesio y un complemento mineral puede resultar interesante para los deportistas en plena competición deportiva, con el fin de asegurarse una óptima nutrición para los músculos.
Está establecida una relación causa-efecto entre la ingesta de magnesio y una reducción del cansancio y la fatiga muscular. Una dieta rica en este mineral o la toma de este en forma de suplemento, combate la deficiencia de magnesio y los síntomas que la acompañan, como la debilidad muscular.
Algunos atletas podrían sufrir deficiencia de magnesio:
Investigadores encontraron pérdidas de magnesio en los corredores de maratón. Un estudio reveló que tenían menos magnesio en la orina después de una competición que antes. Dichos investigadores concluyeron que todas las personas excretan más magnesio en la orina durante la actividad física. El cuerpo necesita más energía durante el ejercicio y, por lo tanto, hasta un 20 por ciento más de magnesio.
