Con respecto a la alimentación, debemos considerar los siguientes pilares para mejorar el perfil lipídico y de tal manera disminuir la tendencia a riesgo cardiovascular:
- TIPO DE GRASAS: elegir siempre de origen vegetal vs. Animal, y en caso de que sea animal, aumentar el consumo de pescados.
- FIBRA: elegir cereales integrales, legumbres y sumar tanto a almuerzos y cenas vegetales y frutas.
FACTORES PARA PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES:
La ACTIVIDAD FÍSICA contribuye a regular el colesterol LDL (malo) vs HDL (bueno), mejorando el perfil lipídico.
El ESTRÉS podría alterar el LDL vs HDL.
Los ANTICONCEPTIVOS ORALES pueden aumentar el colesterol LDL.
La herencia/genética juega un rol fundamental más allá de la alimentación con respecto al perfil lipídico.
El COCO es el único alimento de ORIGEN VEGETAL que contiene grasas SATURADAS (no saludables).
Para reconocer los tipos de grasas a modo macro, tengamos en cuenta que las SATURADAS por lo general tienen la propiedad de permanecer solidas a temperatura ambiente (pensemos en las grasas de las carnes, manteca, coco...) y las INSATURADAS en estado líquido (aceites).
GRASAS SALUDABLES:
Las grasas consideradas saludables son las INSATURADAS (mono y poli insaturadas), y cuya fuente principal son los alimentos de origen VEGETAL.
Tengamos en cuenta que los alimentos de origen ANIMAL como las carnes, lácteos y huevo, y las grasas como la manteca y la crema son los que aportan COLESTEROL considerado “colesterol malo”. En el caso de los aceites, cuando se cocinan como en las frituras cambian su composición y es por eso que también tienen tendencia a aumentar el colesterol “malo”.
Si incorporamos aceites en crudo, frutos secos, aceitunas, semillas y aguacate (grasa vegetal) aportamos grasas consideradas SALUDABLES.
Por otro lado, dentro de las grasas insaturadas/saludables, el rey de reyes es el OMEGA 3: poderoso antioxidante que contribuye a disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL (LDL: colesterol “malo” y HDL: colesterol “bueno”). El mismo se encuentra en PESCADOS (a diferencia del resto de los alimentos de origen animal, cuanto más graso es el pescado mayor será su aporte de OMEGA 3. Es decir, salmón, caballa, jurel, atún (entre otros)). Por otro lado, las semillas de CHÍA Y LINO también son alimento fuente de OMEGA 3.
Ahora bien. Para poder aprovechar el OMEGA 3 de estas semillas, debemos tener en consideración lo siguiente: ACTIVARLAS.
La activación de las semillas se da de 2 formas:
MOLIENDA MOMENTÁNEA (ojo! Ten en cuenta que el OMEGA 3 se oxida y pierde sus propiedades muy fácilmente. Por lo que comprar el lino o la Chía ya molida no sería de gran utilidad).
HIDRATACIÓN PREVIA (la forma de hidratarla es muy simple). Puede ser con agua o mismo incorporándose a yogures, bebidas vegetales o leche descremada. Se formará un “gel” (pectinas) donde se separa la fibra hidrosoluble de la semilla y se aprovecharán mejor los nutrientes de la misma.
