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CLAVES PARA LOGRAR AUMENTO DE MASA MUSCULAR

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CLAVES PARA LOGRAR AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Cuando nos planteamos objetivos de composición corporal, debemos considerar varios aspectos a la hora de querer llevarlos a cabo.


En primera instancia, como regla base, tengamos en cuenta que el ESTÍMULO es clave: deberíamos realizar una rutina de actividad física adecuada e idealmente planificada por algún profesional formado en el tema.

Por otro lado, debemos ocuparnos a nivel NUTRICIONAL, ya que los nutrientes incorporados a través de los alimentos van a ser clave en todos los procesos de construcción muscular.

Dentro de la planificación nutricional, dada por un profesional competente, la primera instancia a desarrollar es pensar en la cantidad de energía que se aportará por día. En el caso de que se persiga un objetivo de HIPERTROFIA (aumento de volumen de las fibras musculares), la planificación se basa en un aporte de calorías mayor al gasto energético. Es decir, deberíamos partir de un superávit calórico.

El segundo paso se relaciona con el aporte de PROTEÍNAS: nutriente clave ya que cumple función de ESTRUCTURA de todos los tejidos (entre otras funciones) y le brindará a nuestros músculos todos los ladrillos necesarios (aminoácidos) para reparar y construir masa muscular. Aquellos alimentos que las vehiculizan son: de origen animal: lácteos, huevo, carnes. Y de origen vegetal principalmente las legumbres, tofu, levadura nutricional. Además, existen suplementos que están hechos a base de proteínas como el Whey Protein (parte de la leche) y la proteína de arvejas o de soja (parte de una proteína vegetal).

Será de suma importancia que todas las comidas del día (así sean 4 comidas principales y/o colaciones) aporten PROTEÍNA. Ya que durante el día estamos construyendo y deconstruyendo constantemente. Y no menos importante será tener en cuenta el horario del entrenamiento y aplicar el “timing nutricional”:

Cuando hablamos de “timing nutricional” hacemos mención especial a dónde ubicamos a cada nutriente para que cumpla una función específica. Como hemos nombrado anteriormente, la proteína cumple la función de ESTRUCTURA. Por lo que la aprovecharemos al máximo si se aporta POSTERIOR al entrenamiento. Las primeras dos horas idealmente, ya que nuestros músculos se encuentran más receptivos y aprovechan mucho mejor los nutrientes.

Por otro lado y no menos importante, pensaremos en el HIDRATO DE CARBONO, cuya función principal es la de ENERGÍA. Por lo que su ingesta PREVIA al entrenamiento es clave. Ya que será quien le brinde energía a nuestro cuerpo, optimizando rendimiento deportivo y cuidando que la proteína cumpla función de estructura y no de energía (sin hidratos nuestro organismo utilizará, en parte, a las proteínas como fuente de energía y por ende disminuye la tendencia de aumento de masa muscular a pesar de que haya estímulo). Debemos aportar hidratos también posterior al entrenamiento, para reponer la energía gastada a través del glucógeno muscular.

En conclusión, con una planificación adecuada tanto de entrenamiento (estímulo) y alimentación, podremos llevar a cabo de la manera más efectiva posible el potencial aumento de masa muscular.

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