Uno de los primeros síntomas en la deficiencia se vincula al CANSANCIO, FATIGA MUSCULAR y recuperación muscular más LENTA.
El hierro se encuentra en dos formas que, según su estado, son más o menos fáciles de asimilar: HIERRO HEMÍNICO (se encuentra en estado “reducido”, por lo que se absorbe fácilmente a nivel intestinal. Principalmente en carnes rojas) y el NO HEMÍNICO (su asimilación es más lenta y dificultosa, ya que se agrega un paso para poder absorberlo: Se encuentra como Fe3 + y debemos reducirlo a Fe2 +. Esto se logra por medio de alimentos ricos en ácido ascórbico (Vitamina C).
Tengamos en cuenta que hay ciertas situaciones en las cuales los requerimientos de hierro se encuentran aumentados, como lo son:
GÉNERO = el sexo Femenino tiene mayor tendencia a perdida de hierro por los ciclos menstruales;
DEPORTES = sobretodo en deportes de resistencia, ya que hay mayor tendencia a HEMÓLISIS (destrucción del glóbulo rojo) por IMPACTO, y mayor tendencia a MICROSANGRADOS INTESTINALES por malestar y daño exacerbado por el ejercicio. Además, todos los requerimientos en deportistas se encuentran aumentados.
Por empezar, es fundamental prevenir deficiencias. Y para poder ocuparnos de las mismas debemos realizar laboratorios bien completos, incluyendo más allá del HEMOGRAMA (hierro en sangre) las RESERVAS DE HIERRO (ferritina, transferrina) ya que muchas veces el cuerpo lo que hace es “compensar” esa falta de hierro sanguíneo “cediendo” parte de sus reservas para generar equilibrio. Si estas reservas no son repuestas, podemos encontrarnos con valores de hierro en sangre normales, pero enmascarando una posible deficiencia.
Dentro de la alimentación, hay ciertas pautas o detalles a tener en cuenta que pueden favorecer el aprovechamiento de hierro exógeno (el que incorporamos principalmente de los alimentos) como lo son:
Combinar los alimentos fuente de hierro con alimentos fuente en vitamina C (cítricos, frutos rojos, tomate, kiwi, morrón crudo, perejil, entre otros).
RECORDEMOS también que la vitamina C es muy LÁBIL (sus propiedades se pierden fácilmente) por lo que debemos usar alimentos FRESCOS y consumirlos en el momento.
Alejar el consumo de LÁCTEOS e INFUSIONES de los alimentos ricos en hierro, ya que entorpecen la absorción (sobretodo de hierro no hemínico).
IDEALMENTE alejar el consumo de alimentos ricos en hierro de los entrenamientos, ya que se segrega una hormona proinflamatoria que recibe el nombre de HEPCIDINA y que en parte regula el metabolismo del hierro, entorpeciendo su aprovechamiento cuando está en niveles elevados.
Intentemos prevenir haciendo chequeos ocasionales. Y en el caso de síntomas, ocuparnos. El profesional de la salud, además, evaluará causas y si es necesario suplementar en caso de que con los alimentos no baste.
