Todo sobre omega 3s

¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasas saludables con muchos beneficios para la salud. Se les llama ácidos grasos “esenciales”, lo que significa que debemos obtenerlos a través de alimentos o suplementos ya que nuestro cuerpo no los puede producir. El consumo de Fish Oil (aceite de pescado) es una de las maneras más simples de obtener suficiente de estos importantes ácidos grasos.

TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Hay tres ácidos grasos Omega-3:

Ácido Eicosapentaenoico (EPA), Ácido Docosahexaenoico (DHA) y Ácido Alfa-linolénico (ALA). Los EPA y DHA se encuentran en los peces. También se conocen como ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) o ácidos grasos de cadena larga. El ALA proviene de plantas como semillas de chía y nueces.

¿Es lo mismo consumir Chia o Aceite de Pescado?
No. El cuerpo debe transformar ALA en EPA y DHA para poder usarlo, por lo que es una fuente menos eficiente de Omega-3. Se necesita mucho ALA para obtener un poco de EPA y DHA.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Estos ácidos grasos saludables son uno de los suplementos más populares por una buena razón: tienen varios beneficios para el rendimiento físico y nuestra salud en general, especialmente para la gente que mantiene un ritmo de vida dinámico.

SU IMPORTANCIA PARA LOS DEPORTISTAS

El Omega-3 puede ser de gran ayuda para mejorar la capacidad atlética. Numerosos estudios sobre deportistas demostraron que aquellos que fueron suministrados entre 2000 y 4000mg diarios de EPA y DHA incrementaron la fuerza y la capacidad aeróbica. Estas mejoras se reflejaron concretamente en un incremento de fuerza, mayor velocidad, explosión en salto, y una reducción de la inflamación muscular.

¿HAY INTERACCIONES ENTRE LOS OMEGA-3 Y OTROS SUPLEMENTOS O MEDICAMENTOS?

Los Omega-3 se consideran seguros para todas las poblaciones humanas, incluso se recomiendan para madres embarazadas y en período de lactancia (aunque es importante que encuentren una fuente de aceite de pescado sin mercurio). Si usas medicamentos anticoagulantes o eres alérgico a los mariscos, deberías consultarlo con un médico.

¿EXISTEN EFECTOS SECUNDARIOS?

Es difícil tomar demasiado aceite de pescado. Pero si consumiste mucho y notas algún tipo de malestar estomacal o intestinal, disminuye el consumo.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS RICOS EN OMEGA-3?

Los pescados silvestres como el salmón atlántico, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas son excelentes alimentos con Omega-3. Como este nutriente es una grasa, obtendrás más cuando elijas peces más gordos, como el salmón. No te preocupes por acumular demasiadas calorías de pescado graso. Tu cuerpo necesita grasa para estar saludable e incluso para alimentar tus entrenamientos. El Omega-3 es una de las mejores formas de grasa que existe, así que es muy poco probable que tu dieta se descarrile al comer demasiado pescado. La carne de vaca alimentada con pasto también es una buena fuente de grasas Omega-3. La carne de vacuno alimentada con granos tiene un menor contenido de Omega-3 y más Omega-6, que la mayoría de nosotros ya tenemos bastante. Las formas de Omega-3 basadas en plantas incluyen semillas de chia, nueces y vegetales de hoja verde. Si obtienes Omega-3 de las plantas, recuerda que la forma de ácidos grasos que le dan es el ácido alfa-linolénico (ALA). Se necesita una gran cantidad de ALA para lograr niveles lo suficientemente altos de EPA y DHA, así que deberías considerar un suplemento.

¿CUÁL ES LA INGESTA RECOMENDADA DE OMEGA-3?

Se puede obtener suficiente Omega-3 al comer 340g de pescado graso dos veces por semana. Si no comes tanto pescado, un suplemento te ayudará a obtener suficiente de estos ácidos grasos. Para los beneficios generales de la salud, una ingesta segura de ácidos grasos Omega-3 es de 3 gramos por día. La mayoría de las cápsulas de aceite de pescado contienen alrededor de 1 gramo (alrededor de 180 miligramos de EPA y 120 miligramos de DHA), por lo que se pueden tomar tres píldoras por día. Si entrenas y quieres tomar Omega-3 para combatir el dolor muscular debido al ejercicio, toma 6 gramos por día.