Existen 3 principales tipos de carbohidratos en los alimentos:
➖Azúcares:
Los azúcares se presentan en forma natural en la fruta, leche y productos lácteos.
Algunos alimentos además, contienen azúcares añadidos, como por ejemplo los alimentos procesados y refinados.
{el azúcar es agregado al 74% de todos los alimentos envasados que encontramos en el supermercado}
- Golosinas
- Galletitas y productos de pastelería y panadería
- Gaseosas y bebidas alcohólicas
- Almíbares (por ejemplo los que se añaden a las frutas enlatadas) Estos alimentos refinados proporcionan calorías vacías, ya que no aportan vitaminas, minerales y fibra, y pueden llevar a un aumento de peso.
➖ Almidones:
El almidón es una macromolécula compuesta de dos polisacáridos, la amilosa y la amilopectina. Es el glúcido de reserva de la mayoría de los vegetales.
Los encontramos en:
- Legumbres
- Verduras feculentas como papa, batata, choclo y mandioca, calabaza, remolacha y zanahoria.
- Granos integrales, como arroz integral, avena y quinoa. Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, galletas y arroz blanco, también contienen almidones, sin embargo carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes (a menos que estén enriquecidos).
- Fibra
➖¿Para qué sirven?
• Los hidratos de carbono proporcionan energía a nuestro organismo (1 g de hidratos de carbono aporta 4 Kcal). Esta energía permite:
• Realizar diferentes actividades
• Mantener la temperatura corporal
➖ El cuerpo necesita los tres carbohidratos para funcionar de forma correcta.
El cuerpo transforma los azúcares y almidones en glucosa, para ser utilizados como energía.
➖ Recomendaciones:
La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 135 gramos por día, pero esta cantidad también va a depender de sus objetivos y las necesidades de cada persona.
Las embarazadas necesitan como mínimo 175 gramos de carbohidratos al día.
➖ ¿En qué alimentos los encontramos?
Acá debemos hacer una diferenciación entre:
- Hidratos de carbono simples: que son básicamente los azúcares, pueden ser monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) o disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa). La glucosa es el hidrato de carbono más importante, es fundamental para el funcionamiento del cerebro, y es la forma de carbohidrato que utiliza el ser humano. La sacarosa (azúcar común) es la combinación de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. La lactosa es la combinación de glucosa y galactosa; y la maltosa es la combinación de dos moléculas de glucosa.
Con la digestión y absorción, los hidratos de carbono simples se convierten en glucosa que puede ser utilizada para producir energía, o convertirse en glucógeno (es la forma en que la glucosa se almacena en músculos e hígado), o en grasa.
- Los hidratos de carbono complejos están formados por varias moléculas de glucosa. Durante la digestión, el almidón se descompone en azúcares simples que pueden ser absorbidos y utilizados.
- La fibra, es la parte del alimento que el cuerpo no puede digerir, por eso da saciedad y nos permite llegar a mantener un peso saludable. Existen dos tipos de fibra:
- Fibras solubles
- Fibras insolubles
➖ ¿Qué ventajas tiene el consumo habitual de fibra?
La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Además, mejora la tolerancia a la glucosa en diabéticos, reduciendo la respuesta insulínica.
La fibra insoluble, le da volumen a las heces, para ayudar al tránsito intestinal, previniendo la constipación, el cáncer de colon, y la diverticulosis.
Se estima que la ingesta de 25-35 g diarios de fibra dietética, contribuye a la prevención de enfermedades crónicas.
➖ Los alimentos con alto contenido de fibra son:
-Granos integrales, como trigo integral, arroz integral, y quinoa -Legumbres
-Verduras
-Frutas
-Frutos secos
-Semillas
➖ Proteínas:
La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Las proteínas son biomoléculas que desempeñan un papel fundamental para la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene.
➖¿Para qué sirven?
Son imprescindible para el crecimiento del organismo y realizan diferentes funciones:
-Estructural. Esta es la función más importante de la proteína. (ej.: colágeno)
-Contráctil (actina y miosina)
-Enzimática (sacarasa y pepsina)
-Homeostática (colaboran en el mantenimiento del pH) -Inmunológica (anticuerpos)
Los aminoácidos son compuestos orgánicos formados por Carbono (C), Hidrógeno (H), oxígeno (O), y Azufre (S).
El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el objetivo de ayudar al cuerpo a:
• Descomponer los alimentos
• Crecer
• Reparar tejidos
El cuerpo también puede usar los aminoácidos como fuente de energía (4 kcal por gramo). El 80% de estos se producen en el hígado, son los llamados aminoácidos no esenciales. El 20% restante debe proveerse a través de la dieta, estos son los llamados aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
• Aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina
Estos aminoácidos no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que deben ser incorporados con los alimentos.
• Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, y ácido glutámico.
No esencial significa que el cuerpo puede producirlo, y no necesariamente deben ser incorporados por los alimentos.
Aminoácidos condicionales: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina, y serina.
Estos, generalmente no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés.
Requerimientos (poner cuadro de fao.org).
➖ ¿Dónde podemos encontrarlas?
Hay dos fuentes disponibles de proteínas en los alimentos: • las de alto valor biológico, que contienen los 9 aminoácidos esenciales, que son las de origen animal (carne, pescado, pollo, huevos y lácteos).
• las de bajo valor biológico, que carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, y se encuentran en los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres y frutas secas).
➖ Podemos conseguir proteínas completas aunque no comamos carne?
Las proteínas de origen vegetal suelen ser adecuadas para satisfacer los requerimientos cuando provienen de una variedad suficiente de alimentos. Su ingesta a lo largo del día, alcanza para proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar el balance de nitrógeno en adultos saludables, sin necesidad de ajustes en cada comida.
La respuesta es SI, simplemente tendrás que combinar, a lo largo del día:
1 cereal (que tienen bajo contenido del aminoácido lisina, que lo contiene la legumbre) + 1 legumbre (que contiene bajo contenido del aminoácido metionina, que lo contiene el cereal) formando así, una proteína completa.
➖Algunos ejemplos:
Esto es muy importante para la población vegetariana, que no consumen proteínas animales.
Ser vegano o vegetariano no es sinónimo de carencia de proteínas. El hecho de no consumir alimentos de origen animal y la ausencia de proteína animal en tu dieta no significa que no puedas cubrir tus necesidades diarias de este macronutriente.
Una persona vegana o vegetariana debe saber que todas las proteínas vegetales no son completas, pero es ahí donde entra el concepto de “alimentación equilibrada”.
➖ Grasas:
Las grasas están compuestas principalmente de triglicéridos, que se parten en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, denominados ácidos grasos. Aportan 9 kcal/g, más del doble que los carbohidratos y proteínas.
Esta división se produce en el intestino por enzimas llamadas lipasas, que se encuentran en las secreciones intestinales.
➖ Los ácidos grasos presentes en la alimentación se dividen en dos grupos:
• Saturados: estos tienen el mayor número de átomos de hidrógeno que su estructura química le permite. Son sólidos a temperatura ambiente. Se encuentran en los productos animales como la manteca, leche entera, queso, helados, crema y las carnes. Estas grasas aumentan los niveles de colesterol total en sangre, y los niveles de colesterol LDL, lo
que puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiaca y de diabetes tipo 2. Algunos aceites vegetales, como por ejemplo el aceite de coco, posee gran parte de ácidos grasos saturados, denominados TCM, o triglicéridos de cadena media. {En un apartado hablar más en profundidad de este aceite, poner cuadrito}
Las grasas trans se encuentran en los aceites vegetales, por ejemplo las margarinas. Son grasas perjudiciales que se forman cuando estos aceites vegetales se endurecen en un proceso llamado hidrogenación. Estas grasas pueden aumentar el colesterol no saludable (LDL) y disminuir el colesterol saludable (HDL), aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• No saturados: son las grasas alimenticias más saludables, que se encuentran principalmente en los alimentos y aceites de origen vegetal. Son líquidos a temperatura. Estos ayudan a mejorar el colesterol en sangre, lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardiaca y de diabetes tipo 2. estos incluyen:
♦ Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en el aceite de cártamo girasol, maíz y soja.
♦ Los monoinsaturados se encuentran en aceite de oliva y canola.
Los ácidos grasos Omega 3, también son ácidos grasos poliinsaturados. El cuerpo no produce ácidos grasos omega 3 por sí solo, por lo tanto hay que obtenerlos de la alimentación. Estos se encuentran en los pescados grasos, como el salmón y atún, que contienen dos tipos de omega 3: EPA y DHA. Ambos tienen beneficios para el corazón, por sus características antiinflamatorias. También se puede obtener otro tipo de Omega 3, ALA, en algunos aceites, semillas de chía y lino y frutos secos, principalmente nueces.
➖Omega 6:
Aparece en forma de ácido araquidónico, que es el precursor de las prostaglandinas, que tienen un efecto contrario al Omega 3, pues aumentan los procesos inflamatorios y favorecen la coagulación sanguínea. Estos ácidos grasos no son perjudiciales en sí mismos, ya que cumplen funciones necesarias para el organismo, pero no hay que excederse en su consumo.
Existen evidencias que sugieren que los niveles excesivos de Omega 6 proporcionales a los Omega 3, pueden incrementar la probabilidad de ciertas enfermedades y depresión. La dieta típica de la población moderna, especialmente del hemisferio occidental tiene una relación de Omega 6 a Omega 3 en exceso. Del 10:1 y a veces del 30:1. La proporción óptima debería ser 4:1 o menor. Fuentes:
Omega 9: a diferencia del O3 y O6, nuestro organismo sí los produce por sí solos. Es un tipo de grasa monoinsaturada. ¿Dónde los encontramos?
Aceites: oliva, girasol, cártamo.
Frutos secos: avellanas, pistachos y almendras
Palta.
El combo perfecto: Omega 3, 6 y 9:
Aprendimos, que por una parte tenemos los ácidos grasos esenciales, como el Omega 3 y omega 6, formando ambos el grupo de grasas poliinsaturadas, y por otra parte tenemos el Omega 9, que es un ácido graso no esencial, del grupo de las grasas monoinsaturadas.
Es muy recomendable que los alimentos ricos en omega 3, 6 y 9, están presentes en nuestra dieta, ya que nos aseguran algo tan importante como una buena salud cardiaca, y preserva el bienestar de nuestro cuerpo.
➖ Recomendaciones:
El 20-25% de las calorías totales deben provenir de las grasas.
➖ ¿Cuáles son las recomendaciones?
La cantidad de grasa diaria recomendada va a depender de las necesidades calóricas de cada persona.
La OMS recomienda consumir entre 20 y 35% de grasas totales, de las cuales, entre 6 y 11% deben ser poliinsaturadas –con 2.5 y 9% de Omega 6, y 0.5 y 2% de Omega 3–; entre 15 y
20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas. Por ejemplo, una persona que consume un promedio de 2000 kcal/día debería consumir entre 45 y 75 g de grasas totales
