Las grasas que consumimos le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que consumimos; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.
También necesitamos grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también nos ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla nuestro cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.
Las grasas que obtenemos de los alimentos nos brindan ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".
Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.
Las grasas más importantes desde el punto de vista nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, los cuales aportarán el 30% del valor energético total. Son nutrientes que aportan energía al organismo, constituyen la reserva energética en el tejido graso o adiposo y colaboran en la regulación de la temperatura corporal. Forman parte de las membranas celulares que son ricas en ácidos grasos insaturados lo que las confiere facilidad para permitir la entrada y salida de los nutrientes.
Facilitan el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D E y K) y son componentes de las hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y placentarias) y las membranas celulares. Las grasas esenciales se desdoblan en protaglandinas que controlan la función del organismo.
El cuerpo necesita de grasas buenas, las grasas esenciales que contienen proporciones saludables de ácidos grasos insaturados (omega 3 y 6). Una dieta media contiene un exceso de ácidos grasos saturados y déficit de ácidos grasos insaturados lo que genera obesidad y otras enfermedades.
◾ Tipos de grasas en la alimentación
▪️ Grasas saturadas
Se solidifican a temperatura ambiente. Esto las confiere estabilidad y hace que se puedan calentar sin alterarse. Entre ellas están la manteca de cerdo, los embutidos, quesos curados y carnes grasas de cerdo y cordero. Su consumo abundante genera obesidad y niveles altos de colesterol.
▪️ Grasas monoinsaturadas
Se mantienen líquidas a temperatura ambiente pero se solidifican si se refrigeran. Sus fuentes son el aceite de oliva y la palta.Reducen el colesterol.
▪️ Grasas poliinsaturadas
Se mantienen líquidas a temperatura ambiente y cuando se refrigeran. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6 necesarios para el buen funcionamiento hormonal, enzimático y cerebral, las membranas celulares y el estado de la piel, el pelo y las uñas. Contienen efectos antiinflamatorios para la artritis, artrosis, ezcema y psoriasis.
▪️ Grasas trans
Grasas monoinsaturadas que han sido procesadas y son perjudiciales para la salud porque ocasionan daños en los radicales libres. Entre éstas están las margarinas y mantecas que contienen grasas hidrogenadas.
▪️ Colesterol
Es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo. Es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo y precursor de la vitamina D, hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y placentarias) y ácidos biliares de la bilis. Existe un colesterol endógeno que produce nuestro organismo y un colesterol exógeno que lo ingerimos con los alimentos. El colesterol de la dieta está presente en las grasas de origen animal como la carne roja, embutidos, manteca, crema, masas y pastelería.
◾ Se conocen 2 tipos de colesterol
▪️ LDL o colesterol malo: son lipoproteínas de baja densidad que transportan el colesterol a las células sanguíneas y las pueden oxidar y dañar originado aterosclerosis.
▪️ HDL o colesterol bueno: son lipoproteínas de alta densidad que transportan el colesterol desde las células periféricas al hígado.
Aumentan los niveles de colesterol malo del organismo o LDL el azúcar, los dulces, embutidos, carne de cerdo y cordero, quesos grasos, stress, y falta de ejercicio físico. Incrementan los niveles de colesterol bueno del organismo o HDL el aceite de oliva, frutos decís, palta, cacao amargo y las semillas. Para evitar los niveles altos de colesterol sanguíneo se aconseja reducir el consumo de alimentos ricos en LDL y aumentar la ingesta de alimentos abundantes en HDL. J
◾Grasas buenas: ácidos grasos Omega
Entre éstas se incluyen los ácidos grasos esenciales (Omega-3 y 6). Son un grupo de ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos o de los complementos. Se diferencian de los no esenciales en que estos últimos puede obtenerlos el organismo a partir de los carbohidratos, proteínas o alcoholes.
◾ Omega 3
• Pescados azules: salmón, trucha,atún, caballa, sardinas y anchoas.
• Frutos secos
• Palta
• Semillas
• Huevos
◾ Omega 6
• Semillas y aceites: aceite de germen de trigo y semillas.
• Frutos secos y aceites: nueces, avellanas, almendras y los aceites obtenidos en frío por su presión.
◾ Beneficios de los ácidos grasos Omega 3 y 6
• Protectores cardiovasculares: ya que disminuyen los niveles de triglicéridos, colesterol sanguíneo, también levemente la presión arterial y protegen contra los ataques cardiacos, apoplejías y derrames cerebrales. Previene la formación de coágulos al impedir la agregación plaquetaria. Regulariza el ritmo cardiaco porque incrementa las transmisiones eléctricas del músculo cardiaco y previene las arritmias.
• Antiinflamatorios: Omega-3 y 6. Estos aumentan las prostaglandinas que tienen efectos antiinflamatorios en enfermedades reumáticas: artritis reumatoide y lupus. También es beneficioso en las inflamaciones intestinales crónicas: colitis ulcerosas, enfermedad de Crohn y afecciones dérmicas: eczemas, dermatitis, psoriasis.
• El ácido graso Omega-3 tiene características anticancerosas. Su ingesta alimentaria nos protege contra la aparición de algunos cánceres: colon, próstata y mama.
• Mantiene el equilibrio mental, combate la depresión y la fatiga crónica. Es necesario su consumo alimentario durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo mental adecuado.
• El ácido graso Omega-6 combate la diabetes ya que estabiliza los niveles de insulina.
• Regulariza los procesos inflamatorios porque produce prostaglandinas que alivia los dolores menstruales y los síntomas del síndrome premenstrual.
• Los ácidos grasos monoinsaturados mejoran la relación colesterol HDL/ LDL. Sus fuentes son las aceitunas.
◾ Grasas que deben evitarse en la alimentación
• Grasas procesadas. No consumir alimentos ricos en grasas hidrogenadas o trans que bloquean el uso de grasas esenciales que se encuentran en las margarinas, papas fritas, galletitas, bizcochos, pasteles, chocolates y frituras.
• Consumo excesivo de grasas saturadas de carnes grasas, embutidos, quesos muy madurados, lácteos y huevos.
• Aceites recalentados
