Cada alimento proporciona los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente. Del mismo modo, se ha demostrado que la dieta está estrechamente relacionada con el envejecimiento cerebral, fisiológico y físico, así como con la manera en la que dicho proceso se lleva a cabo. En este sentido, algunos nutrientes ejercen una labor sumamente importante, como la L-leucina.
Recordemos que la L-Leucina es uno de los tres aminoácidos ramificados (junto a la Isoleucina y la Valina). Es esencial, lo que quiere decir que es muy importante porque debemos tomarlo del exterior mediante los alimentos de nuestra dieta. Esto es debido a que los nutrientes esenciales nuestro cuerpo no los puede sintetizar a partir de otras sustancias y debemos ingerirlas con los alimentos y, en caso de necesidad, aumentar su toma con la ayuda de un suplemento / complemento alimenticio de Leucina.
¿Cuáles son algunas de sus funciones?
✅ESTIMULAR LA SINTESIS PROTEICA: es muy importante en el desempeño de este papel, por lo que clásicamente se ha utilizado como anabólico/recuperador de la masa muscular post-entrenamiento por ser fundamental, entre otros factores involucrados, en la síntesis proteica. Para ello se estiman cantidades aproximadas de Leucina después del entrenamiento entre los 3g y los 6g. Por lo que si tomamos un suplemento de BCAAs o una proteína de suero (alta de manera natural en BCAA) tendremos que ver los aportes de los mismos con el fin de determinar si llegamos o no a las cantidades requeridas.
✅APORTAR ENERGÍA DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA: los aminoácidos ramificados, entre ellos la Leucina, son capaces de entrar rápidamente en los ciclos energéticos (ciclo de Krebs), por lo que tomados antes y durante el ejercicio nos aportan energía, retardando así el uso del glucógeno, por lo tanto retrasando la fatiga y como consecuencia mejorando el rendimiento. Además, de combatir el síndrome de fatiga central (SFC) que se puede producir durante la práctica deportiva duradera, sobre todo de resistencia (desequilibrio a nivel cerebral entre los BCAAs y el Triptófano).
✅RECUPERADOR TOTAL: ENERGÉTICO Y MUSCULAR: es muy importante en la recuperación energética post-ejercicio debido a la respuesta positiva que tiene la Leucina sobre la hormona insulina, lo que favorece también la recuperación energética, ya que su presencia junto o no a una ración de carbohidratos post-entreno acelera la resíntesis del glucógeno.
✅La leucina es esencial para prevenir el deterioro y el envejecimiento del organismo, por cuanto ayuda a la construcción y mantenimiento de los tejidos musculares.
✅La leucina jugaría un papel determinante en la metabolización de la insulina, previniendo la aparición de otras enfermedades directamente relacionadas como la diabetes tipo II, si bien es cierto que aún quedan más investigaciones que apoyen esta idea.
✅Asimismo, la leucina trabaja conjuntamente con la valina y la isoleucina, dos aminoácidos esenciales con los que conforma los llamados aminoácidos ramificados –BCAA–, cuya combinación compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos que hay en el cuerpo. Juntos, además de promover la síntesis de las proteínas, proporcionan energía a los órganos y los músculos corporales, impidiendo su degradación. Por ello, los deportistas recurren habitualmente a su consumo, muchas veces en forma de suplementos antes de iniciar la actividad física.
Su déficit conlleva debilidad, pérdidas musculares, depresiones o debilitamiento energético
En la otra cara de la moneda nos encontramos con la sobredosis de leucina, que igualmente comporta consecuencias negativas para la salud, siendo especialmente significativas las alteraciones gastrointestinales. No obstante, el estudio realizado conjuntamente por la Universidad Autónoma de Madrid y la Fundación Jiménez Díaz ha demostrado que las concentraciones elevadas de aminoácidos de cadena ramificada –leucina, isoleucina y valina–, "además de asociarse con la resistencia a insulina y con elevado riesgo cardiovascular, podrían contribuir a iniciar diversas patologías cardiovasculares como la aterosclerosis o la hipertensión arterial”.
Conviene aclarar que el exceso de leucina no se origina como consecuencia de una alimentación variada y equilibrada, sino a raíz del abuso de suplementos, por lo que conviene tener precaución. Por tanto, en el equilibrio está la medida justa.
◾ Fuentes de leucina;
Es posible obtener la leucina a través de suplementos. No obstante, la manera más adecuada y natural es hacerlo a través de la alimentación, por cuanto existe un amplio espectro de alimentos con una gran biodisponibilidad.
¿Cuáles son?
• Carnes rojas: son grandes proveedoras de este aminoácido esencial. No obstante, en la de cerdo y pollo también encontramos buenos aliados.
• Lácteos: el queso, sobre todo el parmesano, los yogures y la leche proveen buenas dosis de este aminoácido esencial.
• Huevos: Son una excelente fuente nutritiva, ya que atesoran grandes cantidades de vitaminas y proteínas de alto valor biológico, en tanto que contienen todos los aminoácidos esenciales y además en proporción adecuada.
• Pescado: el salmón, el atún, el mero y la caballa son los frutos del mar que mayor cantidad de leucina proporcionan.
• Legumbres: lentejas, soja, y garbanzos son los que más contribuyen.
• Cereales: como el arroz, el trigo, la cebada o la avena.
