◾ ¿QUÉ SON LOS BCAA'S?
Los BCAAs (en inglés Branched-Chain Amino Acids) son Aminoácidos de Cadena Ramificada y están formados por tres aminoácidos esenciales:
▪️ Leucina: estimula la síntesis de proteína muscular
▪️ Isoleucina: estimula la absorción de glucosa en las células
▪️ Valina: previene la fatiga mental y física
Se los denominan "esenciales" porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo, es por eso que debemos consumirlos a través de alimentos como: productos lácteos, carne magra, pollo, pescado, huevos, proteína de suero (Whey), lentejas, frutos secos o soja.
◾ ¿PARA QUÉ SIRVEN?
Los BCAAs son particularmente importantes para recuperarse después de un entrenamiento, aumentar masa muscular, prevenir el catabolismo, incrementar el rendimiento deportivo y perder grasa. Este tipo de aminoácidos, especialmente la Leucina, ayudan a regular el metabolismo protéico promoviendo la síntesis de proteína muscular y suprimiendo la degradación del músculo.
▪️ EVITAN EL CATABOLISMO
Proceso de destrucción muscular que se produce cuando el organismo se nutre de sus propios tejidos.
El cuerpo necesita diversos nutrientes para usar como fuente de energía: Hidratos de carbono, aminoácidos, y grasas. A falta de estas fuentes de energía, utilizará los aminoácidos en los músculos y conducirá al cuerpo a un estado catabólico donde se perderá masa muscular. El organismo prefiere usar los BCAAs adquiridos a través de los suplementos para transformarlos en energía, es por eso que asegurando una mayor concentración de BCAAs en los músculos impediremos que las células musculares descompongan cadenas proteicas para producir dicha energía.
▪️ DIFERENCIAS ENTRE CONSUMIR PROTEÍNA O BCAA
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos unidos entre sí mediante enlaces llamados "Péptidos". Estas proteínas deben ser absorbidas y posteriormente digeridas para promover la disponibilidad de aminoácidos. Este proceso se puede saltear mediante el aporte de suplementos de aminoácidos que el cuerpo absorbe rápidamente.
Si se consumen aminoácidos exclusivamente se pierden componentes que solamente se encuentran en la proteína, como los "péptidos bioactivos". Los péptidos bioactivos potencian el sistema inmunológico, tienen propiedades antiinflamatorias, y mejoran la absorción y transporte del hierro. Ingiriendo suplementos con aminoácidos antes, durante, o después de entrenar, aumentamos la velocidad de absorción y disposición de los mismos, aún más si se los combina con otro tipo de suplementos como creatina o carbohidratos.
A su vez, las proteínas y los aminoácidos son compatibles ya que, mientas los aminoácidos mejoran la capacidad de recuperación y estimulan la vía hipertrófica al máximo, las proteínas ayudan a completar numerosas necesidades metabólicas facilitando nuestra dieta.
▪️ ¿CÓMO Y CUÁNDO TOMAR BCAA'S?
- Pre-entrenamiento: Consumiendo BCAAs antes de entrenar veremos mayormente recompensados nuestros esfuerzos. Consumir BCAA en ayunas provoca un ahorro de glucógeno muscular y una mejor conservación de los tejidos. Se puede administrar de 5-10g de BCAA 15 o 20 minutos antes de entrenar.
- Intra-entrenamiento Los BCAA en polvo disponen de muy buena solubilidad y lo podemos mezclar en un shaker con agua e ir bebiéndolo en tragos cortos durante el entrenamiento. Estos aminoácidos, junto a un producto que aporte energía e hidratación, pueden ser de gran ayuda para llevar a cabo entrenamientos más intensos y demandantes.
- Post-entrenamiento: Una muy buena opción es sumar batidos de proteínas, ya que en conjunto actuarán en sinergia amplificando la síntesis proteica desde el final del entrenamiento, restableciendo así el balance de nitrógeno.
▪️ ¿CÓMO ELEGIR UN BUEN SUPLEMENTO DE BCAA?
Es importante que el producto muestre en su rótulo nutricional el porcentaje de cada uno de sus componentes. Siendo la Leucina el aminoácido más importante dentro de los BCAAs, es importante que la relación entre ellos esté disponible para verificar la calidad del producto. La misma debe ser de al menos 2:1:1 (Leucina:Isoleucina:Valina).
