Su ventaja principal radica en la “calidad” de sus aminoácidos. Aclaro dos términos:
* Aminoácidos esenciales: Indispensable consumirlos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de crearlos mezclando otras moléculas. Son: Leucina, Isoleucina, Valina, Fenilalanina, Lisina, Metionina, Treonina y Triptófano. Durante la infancia y adolescencia: Arginina e Histidina.
* Aminoácidos no esenciales: Nuestro organismo los sintetiza a partir de otras sustancias, siempre y cuando no nos falte de nada porque seguimos una dieta variada. Son: Alanina, cisteína, Cistina, Glicina, Hidroxiprolina, Prolina, Serina, Tirosina, Ácido aspártico, y Ácido glutámico (Glutamina).
La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales.
La proteína de origen animal tiene un valor biológico alto. Por decirlo de alguna manera, las mejores son las proteínas de la leche materna y la de los huevos, le siguen las proteínas de la carne y el pescado, y luego los lácteos.
Se considera que las proteínas de origen animal son más “nutritivas “y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico. Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí. Por ejemplo:
- Legumbres (pobres en Metionina y Cistina) + cereales (pobres en Lisina).
- Frutos secos (pobres en Lisina y Metionina) + lácteo.
- Vegetales (pobres en Cistina, Metionina e Isoleucina) + huevo.
Obtener una proteína completa NO ES NADA DIFÍCIL, es más, basta con comer variado (nada de dietas disociadas).
¿Dónde podemos encontrar proteínas vegetales?
Podemos encontrarlas en la soja, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas, los hongos, las legumbres y las hortalizas. Combinados entre ellos y en una dieta equilibrada, estos los alimentos proteicos de origen vegetal pueden aportar una importante cantidad de proteínas a nuestro organismo.
Tipos de Proteínas Vegetales:
En función de la materia prima vegetal utilizada en su elaboración podremos encontrar:
-Proteína de Soja
-Proteína de Legumbres
-Proteínas de Arroz
¿Cuáles son las Proteínas Vegetales?
1. Soja y Tofu

Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g y posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, el tempeh y las hamburguesas de soja son dos buenas alternativas de alimentos de soja que contienen proteínas. Acá surge el tema de la importancia de consumir soja orgánica para evitar futuras complicaciones
2. Quinoa

Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteínas. En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas vegetales. A la Quinoa se la considera todo un súper cereal además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos.
3. Seitán

Elaborado a partir del gluten del trigo, el seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g cada 100g), está prácticamente exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.
4. Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas.
5. Arroz
El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40% más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.
6. Amaranto

El amaranto está considerada como una de las plantas más nutritiva del mundo. Este pseudocereal, es uno de alimentos vegetales ricos en proteínas. Es rico en el aminoácido lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales.
7. Alga Espirulina

La espirulina es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de origen animal. Es una fuente de proteínas vegetales. Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen 7g extra de proteínas
8. Semillas de Chía

Las semillas de Chía son consideradas un «superalimento» ya que por su composición aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos.
9. Maca

La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además, funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante.
10. Frutos Secos

Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g.
Beneficios de las Proteínas Vegetales
Las proteínas vegetales ofrecen una serie de beneficios tales como:
• Aportan aminoácidos para la regeneración y crecimiento muscular
• No tienen colesterol, ya que éste se encuentra sólo en los alimentos de origen animal
• No tienen lactosa, la cual es un tipo de carbohidrato, en concreto de la leche, y que por tanto, al tratarse de una fuente vegetal no dispondrá de ella.
• Son de fácil digestión, y por ello no presentarán posibles malestares estomacales
Proteínas Vegetales y Deportistas
Existen numerosos deportistas y atletas que practican la dieta vegana o vegetariana, es decir, no obtienen los aminoácidos a partir de fuentes animales, pero sin embargo, su rendimiento y recuperación no se ha visto para nada mermado, todo lo contrario, incluso ha mejorado. Muchos de estos atletas son incluso competidores olímpicos.
Cuando a demandas de proteína se refiere, los deportistas presentan unos requerimientos mayores al resto de la población. Los entrenamientos son actividades físicas que causan la degradación de los tejidos musculares, y por ello será necesario el abastecimiento con el suficiente material para su regeneración; esto serán, los aminoácidos.
Las proteínas vegetales suelen ser carentes o presentar menores bajos de algunos aminoácidos. En tal caso, la ingesta diaria a partir de varias fuentes de proteínas de este tipo solventará totalmente este matiz, dado que nuestro cuerpo finalmente dispondrá de todo el espectro de aminoácidos o aminograma, con los que llevar a cabo las acciones que les son atribuidas. Aportar elementos tan interesantes como los suplementos de batidos de proteínas vegetales simplificará esta acción.
