• Una de las primeras manifestaciones en la búsqueda de la autonomía e independencia es la propia elección alimentaria
• Se puede asegurar las buenas prácticas alimentarias en adolescentes a través de la comensalidad.
• Los adolescentes tienden a no cubrir sus cuotas diarias de calcio, hierro y cinc.
¿A quiénes complementar?
• En individuos en los que la selección alimentaria es limitada, la suplementación puede ser útil para alcanzar la recomendación del nutriente:
• B12 para veganos estrictos
• D para aquellos con consumo limitado de lácteos y exposición al sol
• Calcio para aquellos con intolerancia a la lactosa o APLV
• MVM y vitaminas en aquellos sometidas a VLC dietas (< 1200kcal/día)
• Exceso de ingesta de leche: al desplazar el consumo de otros alimentos ricos en hierro
• Adolescentes con enfermedades crónicas, síndromes de mala absorción, enfermedades hepáticas, desórdenes alimentarios, u obesos en programas de descenso de peso
• Una alimentación variada, completa y balanceada es la mejor fuente de minerales y vitaminas esenciales.
Las guías alimentarias establecen que:
¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe funcionar. Las vitaminas y los minerales se obtienen de los alimentos que ingerimos día tras día, pero algunos alimentos contienen más vitaminas y más minerales que otros.
Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles, y las solubles en agua, o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al disolverse, se pueden almacenar en el organismo.
Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en agua antes para que tu organismo las pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se pueden almacenar. Cualquier parte de las vitaminas C o B que no utilice tu organismo una vez hayan entrado en su interior, se elimina (mayoritariamente a través de la orina). Por lo tanto, necesitas irlas incorporando cada día.
Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o vegetal), los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se denominan minerales traza u oligoelementos porque solo se necesita una cantidad muy reducida de ellos cada día.
¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen el crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. ¡Es verdad! Las zanahorias están llenas de unas sustancias denominadas carotenoides, que el cuerpo transforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares.
Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás vitamina K en las verduras de hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio.
Combustible para crecer
A lo largo de la adolescencia, se atraviesan importantes cambios físicos: llega la pubertad y el cuerpo crece y se desarrolla. Alimentarse bien durante esta etapa es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.
Ingerir un amplio abanico de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día, así como una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos naturales, es decir, no procesados, como la fruta y la verdura frescas, los cereales integrales, los lácteos, la carne magra y el pescado, son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita; estos alimentos te permitirán mantenerte sano y crecer adecuadamente.
No pasa nada si comes papas fritas o galletitas de vez en cuando, pero no es bueno pasarte de la raya con este tipo de alimentos, de alto contenido calórico y muy poco valor nutricional.
Para elegir alimentos saludables, leé las etiquetas de sus envases y siempre tratá de elegir alimentos de elevado contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, si eliges una bebida, descubrirás que un vaso de leche es una buena fuente de vitamina D y de minerales como calcio, fósforo y potasio. Sin embargo, una gaseosa no contiene vitaminas ni minerales.
Si sos vegetariano, deberás planificar cuidadosamente tu dieta para que te ofrezca las vitaminas y los minerales que se encuentran principalmente en la carne. Los alimentos que contienen más zinc y más hierro son la carne, el pescado y las aves de corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en los porotos, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada o kale.
La vitamina B12, muy importante para fabricar glóbulos rojos, no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12. Los veganos (aquellos vegetarianos que no ingieren ningún producto de origen animal, incluyendo todos los lácteos) pueden necesitar tomar suplementos vitamínicos.
Si te estás planteando la posibilidad de hacerte vegetariano, habla con tu médico o nutricionista sobre la mejor forma de planificar una dieta equilibrada y saludable.
Dudas habituales
Muchos adolescentes se preguntan si deberían tomar suplementos vitamínicos o minerales. Si tu dieta abarca un amplio abanico de alimentos, como los alimentos integrales, la fruta y la verdura frescas, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas, los huevos y la carne magra, lo más probable es que estés obteniendo todas las vitaminas y todos los minerales que necesita tu cuerpo.
Pero, si te saltas comidas, haces dietas restringidas o te preocupa no estar ingiriendo suficientes alimentos de una categoría alimentaria en concreto, como la verdura o los lácteos, habla con tu médico o nutricionista. Estos profesionales te pueden ayudar a elaborar un programa de alimentación que incluya todos los nutrientes que necesita tu organismo.
Consulta a tu médico antes de tomar suplementos vitamínicos o minerales. Hay gente que cree que, si una sustancia es buena para ti, entonces, cuanta más cantidad tomes de esa sustancia, más sano estarás. Pero esto no es cierto en lo que se refiere a las vitaminas y a los minerales. Por ejemplo, las vitaminas y los minerales liposolubles, que el cuerpo almacena y excreta lentamente, se pueden acumular en el organismo hasta alcanzar concentraciones nocivas, que podrían ocasionar problemas.
Un adolescente sano no suele necesitar ningún tipo de suplemento si sigue una dieta equilibrada. La mejor opción para obtener las vitaminas y los minerales que necesitas consiste en comer una amplia variedad de alimentos saludables y no enfocarte tanto en los comprimidos vitamínicos y otros tipos de suplementos. Te encontrarás mejor globalmente y no te expondrás al riesgo de excederte con las vitaminas y/o los minerales.
«LAS NECESIDADES NUTRICIONALES DEBEN SER CUBIERTAS PRIMARIAMENTE A TRAVÉS DEL CONSUMO DE ALIMENTOS»
