Muchos de sus adeptos hablan de lo mucho que nos pueden ayudar a nosotros y al planeta. Pero antes que nada es importante explicar: ¿A qué se le llama dieta Plant Based? para que no haya confusión. Una dieta ‘plant based’ basada en plantas es cualquier dieta centrada en alimentos procedentes de fuentes vegetales. Es decir, frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, etc.
Las dietas basadas en plantas, también llamadas flexitarianas, se diferencian de las vegetarianas o veganas en que no eliminan por completo la carne, pero reducen al mínimo su consumo. Son bajas en grasas saturadas, ricas en grasas insaturadas y limitan el consumo de granos refinados, alimentos ultra procesados y con azúcares añadidos.
Este tipo de alimentación está ganando cada vez más adherencia especialmente entre los adolescentes. Esto se vincula con el rechazo a la crueldad hacia los animales y el especismo. Se vuelven más activistas para protegerlos a ellos y también al medioambiente, dado los estudios que hablan de la contaminación producida por la ganadería a gran escala.
Como decíamos, hay varias denominaciones para las dietas plant based.
Algunas son:
• Semi Vegana o Flexitariana: alimentación basada mayoritariamente en productos vegetales con la incorporación de pequeñas cantidades de productos de origen animal.
• Pescatariana: igual a la anterior pero entre los alimentos de origen animal solo introducen pescado.
• Ovolacto Vegetariana o Vegetariana: alimentación basada en productos vegetales, huevos y lácteos.
• Ovovegetariana: igual que la anterior pero sin lácteos.
• Lactovegetariana: sigue una alimentación ovolactovegetarianos pero sin huevos.
• Vegana: únicamente comen alimentos de origen vegetal. Excluyen todo tipo de carne, huevos, lácteos, miel o gelatina.
Algunos de los beneficios de hacer este tipo de dieta se asocia a:
– una reducción de la mortalidad a nivel general y de la cardiopatía isquémica
– reducción del riesgo a padecer enfermedades crónicas
– disminución de la incidencia y la gravedad de enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la hiperlipidemia, la hiperglucemia o la diabetes tipo 2
¿Cómo hacer el cambio?
Hay que tener presente que eliminar de la alimentación habitual grupos de alimentos implica mayores riesgos de carencias nutricionales, por eso es importante llevar una alimentación adecuadamente planificada por un profesional especializado en el área, con la finalidad de evitar esas carencias que pueden afectar a la salud a corto, mediano y largo plazo.
Una de las dificultades con la que podemos encontrarnos es el reemplazo de la proteína animal, recurriendo a las de fuente vegetal, específicamente a las legumbres. Si incluimos de repente gran cantidad de legumbres, podemos sentir una sensación de malestar e hinchazón. Una solución a ese malestar podría ser recurrir al remojado o germinado , para ablandar la fibra y de esta forma mejorar su digestibilidad.
Otra técnica adecuada es la preparación de comidas donde las legumbres estén procesadas, como por ejemplo en hamburguesas vegetarianas. Además las legumbres contienen antinutrientes como las proteasas, la lecitina, los fitatos y algunos compuestos fenólicos que disminuyen la utilización de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, con lo cual es importante el remojo, la fermentación y germinación de estos, para que mejore la absorción de hierro, calcio y zinc.
¿Qué hay que tener en cuenta si seguimos este tipo de dietas?
Algunos de los principales nutrientes que debemos tener en cuenta son:
• Vitamina B12: nuestro cuerpo la usa, entre otras cosas, para crear glóbulos rojos y ADN. Si tenemos déficit de esta vitamina puede ser que nos sintamos cansados, tengamos problemas de memoria o sensación de adormecimiento en las extremidades.
Podemos encontrar esta vitamina en carnes, huevos o productos lácteos por lo que, los que se ven más afectados, son los veganos. Aunque tal vez se consumen algunos alimentos fortificados con B12, como cereales o algunas algas, lo mejor en estos casos es recurrir a suplementos.
Es importante tener en cuenta también que, desgraciadamente, una ingesta elevada de folato (habitual en dietas ‘plant based’) puede enmascarar una deficiencia de esta vitamina, por lo que en veganos es difícil identificar si la hay. La recomendación es, nuevamente, suplementar.
• Proteína: las proteínas son necesarias no solo para construir y reparar músculo, también crean hormonas y enzimas. La recomendación para personas que no practican deporte regularmente es de 1g de proteína por cada kilogramos de peso. Para tener un parámetro 100 g de pechuga de pollo pueden aportar aproximadamente 25 g de proteína.
Ahora, no es necesario consumir carne para obtener suficiente proteína. La podemos encontrar en legumbres, frutos secos, cereales integrales, productos como el tofu, seitán, tempeh, en legumbres, levadura nutricional, y otras fuentes vegetales.
A la proteína de origen vegetal se la denomina incompleta, debido a que su contenido en aminoácidos esenciales no es completo. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo no puede producir y debemos proporcionar a través de la dieta. La proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento, en cambio para encontrar las mismas cantidades de aminoácidos en la proteína vegetal tendremos que consumir distintos alimentos.
Esto no quiere decir que tengamos que comer más ya que se ha demostrado que no es necesario consumir todos los aminoácidos en una sola comida para que se asimilen bien.
Por ejemplo, podemos comernos un plato de lentejas en el almuerzo y en la cena comer un poco de arroz, o si lo queremos comer todo junto, un plato de pasta con guisantes también nos aporta proteína completa.
• Hierro: el tipo de hierro procedente de los alimentos vegetales es distinto al de los animales. La diferencia está en que el hierro procedente de fuentes vegetales se asimila en menor porcentaje. Es por esta razón que debemos observar si estamos llegando a las cantidades recomendadas para no tener problemas.
• Calcio y vitamina D: el calcio no solo es beneficioso para los huesos sino que es esencial para la coagulación de la sangre y para la contracción muscular. Si consumimos productos lácteos no acostumbramos a pensar que nos puede faltar calcio pero al sacar este tipo de productos, surgen las dudas.
Es posible conseguir llegar a las recomendaciones sin lácteos consumiendo vegetales de hoja verde, frutos secos o cereales y bebidas vegetales fortificadas, pero hay que planificar cuidadosamente nuestra alimentación sin perder de vista estos alimentos, así nos aseguramos cubrir nuestras necesidades de calcio.
Por lo que se refiere a la vitamina D, esta es una vitamina que producimos gracias a la exposición solar. Actualmente no es raro pasarse la mayor parte del día en una oficina lejos del sol.
Además las recomendaciones para evitar el sol hacen que cuando salimos a la calle ya vayamos protegidos con protección solar. Protegerse de la radiación solar es importante, pero es necesario exponerse al sol unos 15 a 30 minutos (dependiendo de cada tipo de piel y rango etáreo, ver más abajo aclaración) dos o tres veces por semana, siempre sin quemarse, y además incluir productos lácteos enteros o huevos, o si sos vegano productos fortificados o suplementando con vitamina D3.
• Omega 3: En nuestro cuerpo debemos tener un ratio de ácidos grasos omega 6 y omega 3. El ratio debería ser de 2:1 pero actualmente consumimos tanto omega 6 que este ratio se ha descompensado. Encontramos omega 3 en semillas y frutos secos pero si sos vegano necesitas además incorporar algas al tener estas DHA (de hecho de aquí sacan el omega 3 los peces), suplementar con DHA vegano o intentar reducir el consumo de omega 6 si crees que es elevado.
Para quienes deseen implementar un tipo de alimentación basada en plantas, se recomienda:
• Combinar una gran variedad de alimentos a lo largo del día ricos en proteínas, como legumbres, semillas y frutos secos. En caso de ser vegetariano, se podrá incorporar huevo, leche y queso para complementar.
• Incluir todos los días legumbres tales como porotos, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados como tofu, tempeh, soja texturizada, (preferentemente que sea soja orgánica) bebidas de soja y hummus.
• Incorporar pseudocereales como amaranto o quinoa para diversificar la dieta y asegurarse el aporte correcto de proteínas.
• Preferir el consumo de semillas de lino y chía, algas, yema de huevo, nueces, aceites de: soja, canola, lino, chía y alimentos fortificados con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 provenientes de algas, como leches con DHA, y huevos.
• Reducir el consumo de aceites de maíz, girasol y aceites ‘mezcla’ que desplazan a otras fuentes de grasas esenciales.
• Incorporar tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio, presente en las coles como el brócoli, kale, repollitos de Bruselas, pak choy o col china, los cuales tienen una buena biodisponibilidad de este mineral que se encuentra también en bebidas de soja fortificadas y tofu. En el caso de los vegetarianos, la obtienen de productos lácteos.
• Para no incrementar la pérdida por orina del calcio, se sugiere limitar el consumo de sal, té, café, refrescos de cola y bebidas energizantes.
• El remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas, así como la fermentación de panes, son fundamentales para mejorar el aprovechamiento del hierro y el zinc.
• Las verduras de hojas son fuente de hierro para los veganos, por lo cual es importante incorporarlas diariamente.
• Incluir una fruta rica en vitamina C o vegetales crudos en cada comida para mejorar la absorción del hierro y limitar el consumo de té y café con las comidas o enseguida después de las mismas, porque afectan la utilización de este mineral por el organismo.
• Asegurarse de tener una adecuada exposición solar para producir suficiente vitamina D, se recomienda 10-15 minutos en personas de piel clara, 20 minutos en personas de piel oscura y 30 minutos en adultos mayores. En caso de no ser posible consumir alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementarla.
• Recordar que no existe ningún alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12 de manera natural, por lo que es importante la planificación y el control para su correcta obtención en dietas vegetarianas, veganas, pero también flexitarianas. Está contenida en algas como espirulina, alimentos fermentados como tempeh y miso y en la levadura nutricional no son fuentes seguras porque en su mayoría son pseudovitaminas que no cumplen la función de vitamina B12 en el organismo.
• Realizar controles periódicos con profesionales especializados en nutrición vegetariana y vegana, para recibir educación alimentaria adecuada y para realizarse los chequeos correspondientes a fin de evitar deficiencias nutricionales.
