La práctica habitual de ejercicio moderado tiene un efecto positivo sobre la inmunidad.
No hay que centrarse en nutrientes específicos, sino en apostar por una dieta bien planificada que combine los diferentes grupos de alimentos con una correcta frecuencia de consumo para cubrir las necesidades, con la finalidad de favorecer la salud integral.
Algunos consejos para tener una dieta equilibrada:
Controla las porciones, comiendo raciones moderadas, no eliminando alimentos.
La porción debe ser acorde y ajustarse a las necesidades de cada persona teniendo en cuenta su actividad física diaria. Un exceso calórico favorece el aumento de peso, y aumenta el riesgo de obesidad. Se estudió la relación entre obesidad y sistema inmune, comprobando que afecta negativamente a su capacidad para combatir infecciones. Por otra parte, algunas dietas hipocalóricas pueden ir acompañadas de déficits de algunos nutrientes, provocando estados carenciales que también conducen a una menor respuesta inmune.
Si ingerís las porciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Si comes fuera de tu casa, una solución podría ser compartir el plato con la persona con la que estés, sin dejar de disfrutar de tu salida. Todo es cuestión de equilibrio. No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo planes alimentarios que no se ajustan a tus necesidades. No te sientas culpable y elimines alimentos que te gustan, simplemente permitírtelos con moderación y elegí otros alimentos que te proporcionen el equilibrio y la variedad que necesitas para conseguir una buena salud.
Come frutas y verduras
Las frutas y las verduras son dos grandes grupos de alimentos que no deben faltar en tu dieta diaria, no sólo por ser la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino por contener antioxidantes, sustancias que constituyen una verdadera defensa para el organismo. Se recomiendan de 3 a 5 raciones al día. Y de las frutas, que al menos una sea de cítricos, por ser ricos en vitamina C, importante por sus múltiples funciones y por favorecer la resistencia a infecciones. Contienen también folatos, flavonoides, vitaminas del complejo B y selenio, igualmente vinculados con el sistema inmunitario.
No te olvides de las legumbres!
Pese a que se recomienda consumirlas como mínimo 2 a 3 veces por semana, son pocas las familias que cumplen esta recomendación. Hay que hacerles un hueco en nuestra alimentación habitual, ya que poseen un gran valor nutricional, no sólo por aportar proteínas, hidratos de carbono y fibra, sino también por su contenido mineral y vitamínico. Y pese a que puede variar según el tipo de legumbre, en general son ricas en ácido fólico, vitamina B1, vitamina B2, calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. No hay duda de que cumplen con un papel importante en una dieta saludable.
No elimines las grasas! Sobre todo las buenas como aceite de oliva, frutos secos, semillas
Aceite de oliva, almendras, avellanas, germen de trigo, semillas de girasol o de calabaza son algunos de los alimentos que, además de grasas cardiosaludables, contienen vitamina E. Esta vitamina, además de ser antioxidante y tener efecto preventivo frente al desarrollo de enfermedades degenerativas, favorece las defensas porque mejora la función de las células T, mediadoras esenciales en la respuesta inmune. Asimismo, los frutos secos y las semillas son fuente folatos y zinc, nutrientes relacionados con el sistema inmunitario.
Modera el consumo de carne
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda reducir la carne roja y, en especial la procesada, porque se ha observado que una ingesta excesiva incrementa el riesgo de determinados tipos de cáncer. Por tanto, dentro del seguimiento de una dieta sana, vale la pena tener en cuenta esta recomendación.
Limita el consumo de azúcar
Según la OMS, para obtener beneficios de salud adicionales, lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total diaria. Y lo cierto es que el consumo de azúcar de muchos hogares está muy por encima del deseado, no sólo en forma de azúcar de mesa sino a través de alimentos y bebidas azucaradas como golosinas, galletitas, facturas, masas, postres, gaseosas, jugos, aperitivos, y el largo etcétera de productos que podemos encontrar en el supermercado. Lo que está claro es que un consumo excesivo de azúcar se asocia a un mayor riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades vasculares y metabólicas.
Opta por alimentos frescos, y limita los procesados
Para seguir una alimentación saludable, hay que priorizar los alimentos frescos de temporada, y reducir los alimentos procesados y, sobre todo, los ultraprocesados a un consumo esporádico y cuanto menos mejor. Estos últimos implican un mayor consumo de sal, azúcar, grasas normalmente poco saludables, así como gran variedad de aditivos que se añaden para conservarlos, potenciar su sabor o modificar el aspecto o la textura del producto, pero que, en general, son poco recomendables.
Toma muchos líquidos
Los adultos necesitamos tomar mínimo 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. Hidratarse es fundamental para vivir. El agua es obviamente la mejor forma de hidratarnos. Otras opciones son las infusiones, tisanas, siempre y cuando no contengan azúcares o edulcorantes artificiales, pero éstas no deben sustituir el aporte de agua.
Movete
La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Así que hacé de la actividad física una rutina diaria. ¡Usa la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar). Camina mientras hablas por teléfono. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!
Comenzá ahora y realizá los cambios gradualmente
Realizar mejoras o cambios de tus hábitos gradualmente, de forma paulatina es mucho más fácil que hacerlos de repente. Una estrategia es anotar durante 3 ó 4 días, los alimentos y bebidas que consumis entre las comidas y en las comidas.
¿Cómo son tus raciones de fruta y verdura? Para comenzar, ponete como objetivo aumentar una ración más de fruta y verdura al día. Por supuesto lo ideal es consultar a tu nutricionista para que te guíe sobre cuáles estrategias se ajustan mejor a tu estilo de vida.
