La ausencia de todos los alimentos de origen animal puede tener represalias, ya que el reino vegetal no ofrece ciertos nutrientes. La carnosina, carnitina, taurina y grasas omega-3 de cadena larga son sólo algunos ejemplos. La deficiencia de vitamina B12 también es muy común entre los veganos.
Después de seis o siete años, las reservas de vitamina B12 en el hígado se agotan por completo, momento en el que puede comenzar a experimentar enfermedades neurodegenerativas graves. Hay muchos casos documentados de ceguera debido a la deficiencia de B12, así como otros trastornos neurológicos.
◾ Los dos obstáculos en la salud de los veganos son: Poca proteína y poca grasa.
Si bien no está mal tener un consumo bajo de proteína, los niveles excesivamente bajos pueden ser en un problema para los veganos, especialmente si su alimentación también es baja en grasas saludables.
Algunas personas consumen entre un 8 a 12 % de su requerimiento de proteína proveniente de fuentes vegetales, lo que podría provocar pérdida de masa muscular. En este caso, si no se consume suficiente proteína por vía exógena, hay altas probabilidades que se consuma su propia “carne” — o sea, haya catabolismo proteico.
El bajo contenido de grasa es otro problema preocupante entre los veganos. Cuando se lleva una alimentación alta de hidratos de carbono con poca o prácticamente sin fibra, básicamente estás usando carbohidratos como principal combustible.
Si se cambia a una alimentación relativamente baja en carbohidratos, simple de hacer si lleva una dieta vegetariana ya que los vegetales son altos en fibra, entonces tu cuerpo empezará a quemar grasa como combustible principal. Esto significa que es necesario aumentar la cantidad de grasas saludables en tu alimentación con el fin de satisfacer la demanda de combustible.
◾ Otro tema muy importante a tener en cuenta en la alimentación vegana es la Vitamina B12.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales. Por esta razón es que la deficiencia de vitamina B12 es extremadamente común en los vegetarianos y veganos estrictos, no obstante, muchos no se dan cuenta del problema hasta que es muy tarde. A pesar de que la vitamina B12 es soluble en agua, no se excreta rápidamente por orina como otras vitaminas solubles en agua. En cambio, la vitamina B12 se almacena en hígado, pulmones y otros tejidos del cuerpo y como resultado, la deficiencia no podría ser evidente hasta dentro de varios años.
Esta es una preocupación seria, ya que después de casi siete años de deficiencia de vitamina B12, el daño cerebral es irreversible, así como también otros problemas de salud. La excepción serían los niños ya que no almacenan grandes reservas de vitamina B12, por lo tanto, las señales de deficiencia y los síntomas tienden a presentarse más rápidamente.
◾ ¿Por qué la deficiencia de Vitamina B12 es tan grave?
En principio, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar cambios en el estado de ánimo, como falta de motivación o sentimiento de apatía. Puede llevar a confusión mental, problemas de memoria, debilidad muscular — uno de los signos distintivos — y cansancio. La vitamina B12 es conocida como la vitamina de la energía y nuestro cuerpo la necesita para una gran variedad de funciones principales, incluyendo producción de energía.
◾ Funciones principales:
▪️ Digestión apropiada, absorción de alimentos, uso de hierro, metabolismo carbohidrato y graso.
▪️ Ayuda con la regulación y ormación de los glóbulos rojos
▪️ Correcto funcionamiento del sistema nervioso
▪️ Formación de células y longevidad
▪️ Promoción del crecimiento y desarrollo del sistema nervios
▪️ Circulación apropiada
▪️ Producción de hormona adrenal
▪️ Sentimientos de bienestar y el humor
▪️ Correcto funcionamiento del sistema inmunológico
▪️ Claridad mental, concentración y función de la memoria
▪️ Apoya la salud reproductiva durante el embarazo
▪️ Energía física, emocional y mental
En el caso de que se llegara a desarrollar deficiencia de vitamina B12 a largo plazo, podría conducir a condiciones irreversibles y severas como:
▪️ Depresión Demencia y Alzheimer Anemia
▪️ Condiciones neurologías y neuropsiquiatrías
▪️ Fertilidad femenina y problemas para embarazarse o fecundación
▪️ Enfermedades cardiacas y cáncer
◾ ¿Por qué no se puede obtener Vitamina B12 de fuentes vegetales?
Si eres vegano, puedes pensar que comiendo vegetales que contienen vitamina B12, como las verduras de mar, alimentos fermentados como el tempeh y algas como la espirulina, está muy bien. Pero este no es el caso ya que estos alimentos contienen análogos de vitamina B12 junto con la vitamina B12 activa. El resultado es que comer estos alimentos, puede hacer que tus niveles de vitamina B12 empeoren. Un análogo es una sustancia que bloquea la absorción de la vitamina B12 verdadera, por la tanto la necesidad de esta vitamina en el cuerpo en realidad aumenta.
◾ Resumen:
• La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales, que los veganos y vegetarianos típicamente no consumen. Las pocas plantas alimenticias que son fuentes de vitamina B12 son en realidad análogos de vitamina B12, que bloquean la absorción de la vitamina B12 verdadera, por la tanto la necesidad de esta vitamina en su cuerpo en realidad aumenta.
• La vitamina B12 se almacena en hígado, riñones y otros tejidos del cuerpo. Como resultado, una deficiencia no podría ser evidente hasta por un periodo de siete años.
• Los síntomas iniciales de la deficiencia incluyen: carencia de motivación, apatía, confusión mental, debilidad muscular y fatiga. La
deficiencia crónica de la vitamina B12 a largo plazo puede ocasionar ciertos problemas de salud serios como la depresión, demencia y problemas de fertilidad.
◾ Conclusión:
Si estás pensando o ya venis adoptando esta forma de alimentación, es muy importante que estés bien informado y asesorado por profesionales de la salud, hacerte análisis habitualmente, para saber si tenes carencia de algún nutriente, y de ser necesario, recurrir a suplementación.
