Partamos de la base entendiendo el concepto de índice glucémico: este término se le atribuye a la rapidez que tiene un alimento en aumentar la glucemia (azúcar en sangre). Los únicos alimentos que generan esta respuesta orgánica son aquellos que tienen hidratos de carbono.
Existen dos variables a tener en cuenta: índice glucémico bajo (cuando los hidratos de carbono se digieren y se absorben lentamente, y, por ende, aumentan la glucemia de manera paulatina y sin generar picos de glucosa en sangre) y de índice glucémico alto (al ser azúcares simples, se absorben de manera rápida generando picos de glucosa en sangre ni bien se consumen).
ESTRATEGIAS PARA MANTENER EL IG BAJO
Para lograr una digestión y absorción lenta y paulatina, tendremos varios aspectos en consideración:
HIDRATOS COMPLEJOS: cuando el hidrato de carbono es una cadena larga, tarda más en digerirse ya que tenemos que cortar esa cadena antes de llegar a la absorción.
FIBRA: la fibra enlentece la digestión y absorción del hidrato de carbono, ya que enlentece el tránsito intestinal generando mayor sensación de saciedad, y, además, interfiere en la ruptura de las moléculas del hidrato de carbono. Es por ello por lo que el consumo de granos integrales, o de cualquier hidrato de carbono (con o sin fibra) acompañado de vegetales o semillas contribuiría a disminuir el índice glucémico de los alimentos.
PROTEÍNAS: como la proteína también se digiere lenta y paulatinamente, podría entorpecer el tiempo de digestión y absorción del hidrato de carbono, disminuyendo el índice glucémico de los mismos.
Este concepto es de vital importancia para lograr mantener estables los niveles de glucosa en sangre, sobre todo en diabéticos y en todo aquel que tenga desórdenes metabólicos, ansiedad, etc.
Ahora bien, ¿existen casos donde convendría aplicar el concepto de índice glucémico alto?
Todo atleta que tenga que hacer una carga de hidratos de carbono previo a una competencia, o tenga que hacer ingestas intra entreno o a todo aquel que tenga tendencia a generar hipoglucemias, podría llegar a tener que considerar el aporte de alimentos con índice glucémico alto, es decir, hidratos de carbono simples o azúcares.
CONCLUSIÓN
Entender conceptos como este, nos ayuda a poder tomar decisiones a lo largo del día, y entender el equilibrio y estrategias puntuales en casos puntuales, ya que no todo es lineal ni universal para todo el mundo.
