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DIFERENCIA ENTRE MICRONUTRIENTES Y MACRONUTRIENTES

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DIFERENCIA ENTRE MICRONUTRIENTES Y MACRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas.

A diferencia de los macronutrientes, el organismo los necesita en cantidades muy pequeñas. Igualmente, estos son muy importantes para la actividad normal del cuerpo y su función principal es la de facilitar las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Los micronutrientes no le proporcionan energía al cuerpo. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento normal del metabolismo y para la regulación de la función celular.

Existen 2 tipos de vitaminas:

- Las liposolubles, que son solubles en grasa (A, D, E y K): Cuando estas son producidas en exceso, estas se almacenan en hígado y tejido graso. Las encontramos en hojas verdes, lácteos, palta, y aceites vegetales.

- Las hidrosolubles: solubles en agua, (complejo B y C). El exceso de estas vitaminas no se almacena, sino que se eliminan a través de la orina.

¿Dónde podemos encontrarlas?

Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina B, mientras que la vitamina C se encuentra en abundancia en los cítricos.

Los minerales se encuentran en forma ionizada en el cuerpo. Aproximadamente el 4% de la masa del cuerpo se compone de minerales. Estos, en su mayoría, son cofactores necesarios para el funcionamiento de las enzimas en el cuerpo.

MACRONUTRIENTES

El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes que de micronutrientes para funcionar correctamente. En esta categoría se incluyen el agua, los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Los macronutrientes, excepto el agua, son nutrientes proveedores de energía. La energía se mide en calorías y es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales.

Los carbohidratos son necesarios para generar energía, y nos aportan 4 kcal por gramo. Estos son la principal fuente de energía, y constituyen la mayor reserva energética del cuerpo.

Estos se encuentran en 3 formas: azúcares, almidón y fibra. El cerebro humano funciona solo con glucosa. Cuando se produce en exceso, la glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Los carbohidratos son importantes para la oxidación de las grasas, y también pueden ser metabolizados en proteínas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que constituyen la mayor parte de la estructura celular. Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo. Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 kcalorías por gramo.

Las grasas son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. Estas sirven como solventes para las hormonas y para la vehiculizarían de las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan más del doble de las calorías que los carbohidratos y las proteínas, alrededor de 9 kcalorías por gramo. Las grasas extra se almacenan en tejido adiposo y se queman cuando el cuerpo ha consumido toda la energía aportada por los carbohidratos.

Por último, el agua, constituye una gran parte de nuestro peso corporal (aproximadamente el 70%), y es el principal componente de los fluidos corporales. El cuerpo necesita de esta en mayor cantidad que de cualquier otro nutriente. El organismo repone el agua a través de los alimentos que consumimos y líquidos que ingerimos cada día. El agua transporta los nutrientes a las células y elimina los desechos a través de la orina. Asimismo, es un agente regulador de la temperatura corporal y el equilibrio iónico. El agua es esencial para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación.

¿Qué son los carbohidratos?

Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos nos proporcionan energía (4 kcal por gramo).

Existen 3 principales tipos de carbohidratos en los alimentos:

- Azúcares:


Los azúcares se presentan en forma natural en la fruta, leche y productos lácteos Algunos alimentos además, contienen azúcares añadidos, como por ejemplo los alimentos procesados y refinados:

- golosinas
- galletitas y productos de pastelería y panadería
- gaseosas y bebidas alcohólicas
- almíbares (por ejemplo los que se añaden a las frutas enlatadas)

Estos alimentos refinados proporcionan calorías vacías, ya que no aportan vitaminas, minerales y fibra, y pueden llevar a un aumento de peso.

- Almidones:

El almidón es una macromolécula compuesta de dos polisacáridos, la amilosa y la
amilopectina. Es el glúcido de reserva de la mayoría de los vegetales.

Los encontramos en:

-Legumbres
-Verduras feculentas como papa, camote, elote y yuca, calabaza, remolacha y zanahoria.
-Granos integrales, como arroz integral, avena y quinoa.
Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, galletitas y arroz blanco, también contienen almidones, sin embargo carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes (a menos que estén enriquecidos).

- Fibra

La fibra vegetal, que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una dieta saludable.
Le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que usted se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento.
¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los hidratos de carbono proporcionan energía a nuestro organismo (1 g de hidratos de carbono aporta 4 Kcal.

Esta energía permite:

-Realizar diferentes actividades
-Mantener la temperatura corporal
-El cuerpo necesita los tres carbohidratos para funcionar de forma correcta.
-El cuerpo transforma los azúcares y almidones en glucosa, para ser utilizados como energía.

Recomendaciones:

La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 135 gramos por día, pero esta cantidad también va a depender de sus objetivos y las necesidades de cada persona. Las embarazadas necesitan como mínimo 175 gramos de carbohidratos al día.


¿Cuáles son las recomendaciones?

La cantidad de grasa diaria recomendada va a depender de las necesidades calóricas de cada persona. La OMS recomienda consumir entre 20 y 35% de grasas totales, de las cuales, entre 6 y 11% deben ser poliinsaturadas –con 2.5 y 9% de Omega 6, y 0.5 y 2% de Omega 3–; entre 15 y 20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas. Por ejemplo, una persona que consume un promedio de 2000 kcal/día debería consumir entre 45 y 75 g de grasas totales


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