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¿Comenzando una dieta a base de plantas? Lee esto primero.

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¿Comenzando una dieta a base de plantas? Lee esto primero.

Aquí te mostramos cómo mantenerte saludable, desarrollar músculo y rendir al máximo con una dieta basada en plantas.

La alimentación a base de plantas se está volviendo cada vez más popular, y cada día más personas abandonan las hamburguesas y el pollo por alternativas vegetarianas. Reducir el consumo de carne ofrece una amplia gama de beneficios potenciales, desde perder peso hasta sentirse con más energía, pero una preocupación común es si una dieta a base de plantas puede proporcionar todos los nutrientes que tu necesita, especialmente si te ejercitas regularmente o practicas algún deportes.

La buena noticia es que sí, es absolutamente posible, pero hay que ser ordenado y planificar la alimentación correctamente. Aquí están las preguntas frecuentes sobre lo que necesita saber para llevar una dieta a base de plantas con suficiente calidad nutricional para mantener una vida activa.

 

¿Qué comes en una dieta a base de plantas?

Seguir esta dieta significa que estás comiendo principalmente plantas, pero a veces también puedes comer productos de origen animal. Es diferente a una dieta vegana, lo que significa que solo comes plantas.

Se dice que las dietas veganas también pueden ser basadas en plantas; sin embargo, las personas que a veces comen carne también pueden seguir un patrón de alimentación basado en plantas.

En esta dieta se destacan los alimentos vegetales integrales como legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, nueces y semillas como lo principal en la mayoría de las comidas. Se puede incluir alimentos animales, pero la frecuencia y el tamaño de ellos son menores que en la mayoría de las dietas convencionales.

 

¿Cuáles son buenas fuentes de proteína vegetal?

La soja, una de las proteínas vegetales más populares en todo el mundo, es una excelente opción. Los productos de soja como el tempeh, el tofu y el edamame son alimentos básicos, con un alto nivel de proteínas por porción.

A pesar del mito popular de que la soja altera sus hormonas, investigaciones sugieren que, por el contrario, las isoflavonas en la soja pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

Otras legumbres como los frijoles, las lentejas y los guisantes también son ricos en proteínas, al igual que los cereales como el faro, la quinoa (técnicamente una semilla pero actúa como un grano) y el bulgur.

Las nueces también proporcionan proteínas. Se sugiere comer muchas nueces con alto nivel de proteínas como pistachos y cacahuetes (técnicamente una legumbre pero actúa como una nuez). Otras nueces como las macadamias y las nueces son más bajas en proteínas pero altas en otros nutrientes importantes, así que no hay que descartarlas.

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¿Se puede obtener suficiente proteína de las plantas?

Puede que te preguntes cómo vas a vivir sin carne y pollo para la reparación y recuperación muscular, pero en realidad puedes rendir con proteínas de origen vegetal, con un poco de carne si lo deseas. La clave es comer una amplia variedad de proteínas vegetales todos los días. Si bien las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para la reparación y el crecimiento muscular, la mayoría de las proteínas vegetales contienen algunos, pero no todos. (La quinoa, la soja y los pistachos son la excepción, ya que cada uno proporciona la gama completa de EAA). Al incluir una mezcla de cereales integrales, nueces, semillas y legumbres en tu dieta, puedes acumular todos los EAA (aminoácidos esenciales) que obtendrías de fuentes animales.

Para maximizar tu ingesta de EAA, se sugiere priorizar los granos, legumbres y nueces con mayor contenido de proteínas. Por ejemplo, en lugar de combinar lentejas con arroz, que es bajo en proteínas, considere cambiar el arroz por faro o quinoa, que son ambos más ricos en proteínas. Y unta tu pan integral rico en proteínas con mantequilla de maní o pistacho, en lugar de mantequilla de anacardo, que es más baja en proteínas que las demás.

A medida que comiences a reemplazar los productos animales en tu dieta con alternativas a base de plantas, recuerda que estos alimentos a veces son más bajos en proteínas que sus contrapartes animales.

Vuelvete creativo con la planificación de tus comidas. Incluye semillas de cáñamo y chía a ese yogur de coco para aumentar la proteína. Vierte la leche de almendras sobre la granola con nueces. Y recuerda, todavía está bien comer carne con moderación, por lo que cuando sea el momento de encender la parrilla, una hamburguesa ocasional de pavo o pollo puede ser una buena opción.

 

¿Por qué es importante la leucina?

Todos los aminoácidos esenciales son importantes para la salud, pero el más importante para los músculos y la fuerza es el aminoácido de cadena ramificada leucina. Si consumes una variedad de alimentos vegetales, pero aún sientes que no estás maximizando tus ganancias de acondicionamiento físico con una dieta basada en plantas, es posible que necesite más leucina.

Según investigadores, la leucina es el BCAA que actúa como un desencadenante importante de la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento, y se encuentra en mayores cantidades en el tofu, la leche de soya, los frijoles adzuki, las lentejas, el trigo sarraceno y las semillas de calabaza.

También puedes aumentar tu consumo de leucina con un suplemento de BCAA.

 

¿Debería usar proteína en polvo de origen vegetal?

Si bien es posible obtener toda la proteína que necesita de alimentos vegetales integrales, una proteína en polvo de origen vegetal ofrece un poco de seguro adicional, especialmente si practicas deportes de fuerza o culturismo y tienes grandes necesidades de consumir proteínas. Usar proteína en polvo de arroz, arvejas, quinoa o soja en un batido, además de incluirla en recetas, puede ayudar al crecimiento muscular y la fuerza, además de mantenerte satisfecho y reducir los antojos. Mezcla verduras, nueces, semillas y fruta fresca para obtener un batido saludable y lleno de nutrientes que acelere la recuperación muscular después de los entrenamientos.

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¿Los alimentos vegetales proporcionan suficientes calorías y carbohidratos?

Las dietas a base de plantas pueden ayudar a promover un peso saludable ya que, naturalmente, ayudan a frenar el apetito, y a veces funcionan demasiado bien.

Expertos dicen que al hacer la transición a una alimentación basada en plantas, naturalmente va a incluir más fibra en su dieta, lo que promueve la sensación de saciedad. Si bien esto es bueno para la mayoría de las personas, y la fibra ofrece muchos otros beneficios para la salud, puede provocar saciedad prematura a medida que su cuerpo se adapta a su nuevo patrón de alimentación.

Además, las frutas y verduras tienden a ser más bajas en calorías, por lo que su ingesta total de calorías podría ser demasiado baja sin que se dé cuenta. Debe asegurarse de que sigue comiendo suficientes calorías para alimentarse y reparar sus músculos, especialmente si está activo. Lo mismo ocurre con los carbohidratos.

Debe asegurarse de incluir fuentes de carbohidratos bajas en fibra antes y durante el ejercicio, y no tema en agregar un poco de fruta extra o incluso jugo 100 por ciento para asegurar una ingesta adecuada de calorías. Los plátanos, las papas, los cereales, el pan y los pasteles de arroz son buenas opciones bajas en fibra.

Dado que los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para el ejercicio de alta intensidad y el sistema nervioso central, y además tienen un efecto ahorrador de proteínas, limitar las calorías y los carbohidratos puede contribuir a la pérdida de masa muscular o al menos afectar la capacidad de reparar y crecer de manera óptima el músculo.

 

¿Qué suplementos debo tomar mientras sigues una dieta a base de plantas?

A pesar de la gran cantidad de vitaminas y minerales que ofrecen los alimentos vegetales, algunos nutrientes son difíciles de obtener de las plantas. Si estas eliminando por completo los productos animales, se aconseja tomar un suplemento vegano de vitamina B12, ya que los productos animales son las principales fuentes dietéticas de esta vitamina esencial.

También es una buena idea complementar con vitamina D3, ya que es difícil producir la forma activa de vitamina D en el cuerpo, más allá de la exposición al sol. La vitamina D es importante no solo para la salud ósea y el poder antioxidante, sino también para el papel que desempeña en las reacciones de las fibras musculares de contracción rápida, que son extremadamente importantes para el entrenamiento de fuerza y ​​atletismo.

Para las mujeres, los suplementos de hierro pueden ser útiles al hacer la transición a una dieta a base de plantas, pero es posible obtener el hierro que necesita de alimentos vegetales como las verduras, especialmente cuando se combinan con otros alimentos.

Según profesionales, la vitamina C mejora la absorción de hierro de las plantas, así que trate de incluir una fuente de vitamina C en la mayoría de las comidas y bocadillos. Piense en cítricos, kiwi, pimientos, patatas, espinacas y brócoli. También puedes incluir un suplemento de Vitamina C

Los ácidos grasos omega-3 también son difíciles de obtener de las plantas. Si incluye ocasionalmente alimentos de origen animal en su dieta a base de plantas, tomar aceite de pescado o comer pescado puede proporcionar las grasas omega-3 que necesita. De lo contrario, considere un suplemento de omega-3 elaborado a partir de algas.

  • Alejandro Romeo