La mejor proporción de BCAA
Es fundamental no solo obtener grandes cantidades de los tres BCAA, sino también obtenerlos en la proporción adecuada. Su mejor opción es una proporción de 2-1-1 de leucina a isoleucina a valina. Por lo tanto, 6 gramos de BCAA deberían proporcionar aproximadamente 3 gramos de leucina y 1,5 gramos de isoleucina y valina. Lo más alto que querrá alcanzar sería una proporción de 3-1-1, particularmente después del entrenamiento, cuando la leucina impulsa la síntesis de proteínas musculares. Cualquier proporción mayor tendría muy poca valina e isoleucina.
Use pero no abuse
Con demasiada frecuencia, ves a los fisicoculturistas caminando con una jarra de un galón que contiene agua mezclada con un suplemento de BCAA con sabor. Lo beben todo el día para proporcionar a sus músculos BCAA constantemente, con la esperanza de que detenga la degradación muscular y aumente la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular.
Desafortunadamente, esta técnica tendrá el efecto contrario y puede prevenir picos en la síntesis de proteínas musculares. Se dice que necesita ciclar su ingesta de BCAA, tomando un par de horas de descanso entre dosis, para crear un verdadero pico en la síntesis de proteínas musculares.
¿Cómo es el ciclo de ingesta de BCAA para maximizar todos los resultados?
Hagas lo que hagas, no es recomendable beberlos todo el día, a menos que tu objetivo sea tener energía constante durante todo el día. Ese es el único beneficio real que proporciona beber BCAA de manera constante.
Lista de prioridades de BCAA
Prioridad 1: aumentar la energía para los entrenamientos
Tiempo: aproximadamente 30 minutos antes de los entrenamientos
El momento más crítico para obtener una dosis de 6-10 gramos de BCAA es antes de los entrenamientos.
Prioridad 2: impulsar la recuperación y el crecimiento muscular
Tiempo: dentro de los 30 minutos posteriores a los entrenamientos
El siguiente momento más crítico para tomar de 6 a 10 gramos de BCAA es después de los entrenamientos.
Prioridad 3: aumento de la síntesis de proteínas musculares entre comidas
Tiempo: 2 horas después de las comidas.
Cuando ingieres una comida que incluye al menos 3 gramos de leucina y al menos 30 gramos de proteína, la síntesis de proteína muscular aumenta momentáneamente. Aproximadamente dos horas después de la comida, la síntesis de proteínas habrá disminuido, pero los aminoácidos de la comida todavía están en el torrente sanguíneo. En este momento, si proporciona otros 3 gramos de leucina (así como los otros dos BCAA), puede crear un segundo pico en la síntesis de proteínas musculares a partir de esa misma comida.
Prioridad 4: aumentar el contenido de leucina de una comida
Tiempo: con comidas que no aporten al menos 30 gramos de proteína
Como se mencionó, se recomienda usar al menos 30 gramos de una proteína completa, así como unos buenos 3 gramos de leucina, para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Si una comida proporciona menos de 30 gramos de proteína, probablemente tampoco proporcione los 3 gramos completos de leucina. Para crear un pico más grande en la síntesis de proteínas de esta comida, puede tomar una dosis de 6-10 gramos de BCAA para asegurarse de que el contenido de leucina sea lo suficientemente alto para lograrlo.
