Plan de entrenamiento
según la distancia

  • Carrera 

    5K 

  • Carrera 

    10K 

  • Carrera 

    15K 

  • Carrera 

    21K

Carrera 5K

Nivel principiante

Tiempo de Preparación

4 a 6 semanas

Plan semanal sugerido

Objetivo

Acostumbrarse al ritmo, ganar resistencia básica

Plan semanal sugerido

3 días de carrera suave (20-30 min)

1 día de descanso activo o yoga

1 día de caminata rápida o bicicleta

Carrera 10K

Nivel intermedio

Tiempo de Preparación

6 a 8 semanas

Plan semanal sugerido

Objetivo

Mejorar velocidad, aumentar kilometraje

Plan semanal sugerido

4 días de carrera (día suave + series+ cambios de ritmo + fondo)

1 día de series o fartlek

1 día de fondo largo (hasta 8 km)

1-2 días de entrenamiento cruzado o descanso

Carrera 15K

Nivel avanzado

Tiempo de Preparación

8 a 10 semanas

Plan semanal sugerido

Objetivo

Fortalecer el cuerpo y la mente para distancias largas

Plan semanal sugerido

4 días de carrera (día suave + series+ cambios de ritmo + fondo)

1 día de entrenamiento de fuerza

1 día de estiramiento activo o descanso

Nutrición e hidratación

Carrera 21K

Nivel avanzado

Tiempo de Preparación

12 semanas

Plan semanal sugerido

Objetivo

Fortalecer el cuerpo y la mente para distancias largas

Plan semanal sugerido

Semanas 1-4: Base aeróbica (tus tiradas largas pasarán de 12 km → 16 km)

Semanas 5-8: Bloque fuerte (tiradas largas de 14 km → 18 km + más trabajo de velocidad)

Semanas 9-11: Pico de entrenamiento (una tirada máxima de 20 km en la semana 10)

Semana 12: Reducción de carga (“taper”) para llegar fresco a la carrera

Plan de Entrenamiento Maratón
16 semanas

Objetivo: llegar al maratón con buena base aeróbica, resistencia y fuerza sin sobrecargar el cuerpo.

6-7 días

de entrenamiento a la semana

Kilometraje semanal alto

(80–120 km)

Series de velocidad

más largas e intensas

Fondos

de hasta 38–40 km

SUPLEMENTACIÓN
PARA CORREDORES

La suplementación no reemplaza una buena alimentación, pero sí puede optimizar tu energía, recuperación y rendimiento. Aquí te dejamos recomendaciones por niveles

 Básicos para todos los niveles (5K, 10K, 15K, 21K)

  • Multivitamínicos

    Refuerzan el sistema inmune y aportan micronutrientes esenciales

  • Magnesio y potasio

    Ayudan a prevenir calambres musculares y mejoran la recuperación

  • Omega-3

    Reduce la inflamación y mejora la salud cardiovascular

Para distancias intermedias y avanzadas (10K y 15K, 21K)

  • Proteína en polvo

    Ideal post-carrera para reconstrucción muscular

  • Aminoácidos

    Reducen la fatiga durante entrenamientos largos

  • Bebidas de electrolitos

    Reponen sales minerales perdidas por sudor

  • Geles energéticos

    Proporcionan energía rápida en carreras de más de 45 minutos

¡No olvides siempre de mantenerte hidratado!

beneficios de correr

Más allá de cruzar la meta, correr cambia tu cuerpo y mente. Aquí lo que puedes ganar

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo correr una 5K sin experiencia?

Sí. Con un mínimo de 4 semanas de preparación, ¡puedes lograrlo!

¿Cuánto debo entrenar para una 10K si ya corro 5K?

Con 4 a 6 semanas adicionales, puedes dar el salto al siguiente nivel.

¿Cómo evito lesiones?

Calentar activamente y enfriar con estiramiento. No dejar el entreno cruzado y de fuerza a un lado.